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Deficit calorico: come dimagrire in modo sostenibile

Il deficit calorico è il principio fondamentale del dimagrimento: per perdere peso bisogna consumare più calorie di quante se ne assumono con l'alimentazione. Lo strumento calcola il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) a partire da metabolismo basale (BMR) e livello di attività fisica, suggerendo un deficit appropriato.

Le formule

Metabolismo basale (BMR): equazione di Mifflin-St Jeor (1990), la più accurata per la popolazione generale:
- Uomini: BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5
- Donne: BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161
Restituisce kcal/giorno.
TDEE = BMR × fattore di attività:
- 1,2 sedentario;
- 1,375 leggermente attivo (1-3 allenamenti/settimana);
- 1,55 moderatamente attivo (3-5);
- 1,725 molto attivo (6-7);
- 1,9 atleta (allenamenti intensi giornalieri).

Regole del deficit sostenibile

1 kg di grasso ≈ 7.700 kcal: per perdere 1 kg di grasso servono 7.700 kcal di deficit cumulativo.
Deficit consigliato: 10-25% del TDEE. Più del 25% diventa rischioso: si perde massa muscolare, rallenta il metabolismo, aumenta lo stress.
0,5 kg/settimana: deficit ≈ 550 kcal/giorno. Velocità sostenibile per la maggior parte delle persone.
1 kg/settimana: deficit ≈ 1.100 kcal/giorno. Solo per chi ha molto grasso da perdere e con supervisione professionale.
Mai sotto il BMR: scendere sotto le calorie del metabolismo basale per periodi prolungati causa rallentamento metabolico, perdita muscolare, problemi ormonali.

Macronutrienti durante il deficit

Proteine: 1,8-2,2 g/kg di peso (preservano massa muscolare).
Grassi: minimo 0,8 g/kg (necessari per ormoni, vitamine liposolubili).
Carboidrati: il resto delle calorie. Importanti per energia e prestazioni.

Plateau e adattamento metabolico

Dopo settimane di deficit il corpo si adatta riducendo il dispendio energetico (NEAT, attività spontanea). Per superare il plateau:

Mantenere il deficit per 8-12 settimane, poi una "diet break" di 1-2 settimane a TDEE per resettare gli ormoni.
Aumentare l'attività fisica (camminata, NEAT) anziché tagliare ulteriormente le calorie.
Ricalcolare il TDEE periodicamente man mano che il peso cala.

Quando consultare un professionista

Se hai bisogno di perdere più di 10-15 kg, hai patologie (diabete, problemi tiroidei, disturbi alimentari), sei in gravidanza o in allattamento, o hai età > 65 anni, rivolgiti a un dietologo o nutrizionista. Le diete fai-da-te aggressive possono peggiorare la composizione corporea anche quando il peso cala.

Il calcolatore del deficit calorico stima quante calorie assumere ogni giorno per dimagrire: calcola il metabolismo basale (BMR) con l'equazione di Mifflin-St Jeor, lo moltiplica per il fattore di attività (da 1,2 sedentario a 1,9 estremamente attivo) per ottenere il fabbisogno totale (TDEE) e sottrae il deficit corrispondente al ritmo scelto, da 0,25 a 1 kg a settimana (1 kg di grasso ≈ 7.700 kcal). Esempio: un uomo di 35 anni, 80 kg e 175 cm, moderatamente attivo, ha un TDEE di circa 2.672 kcal; per perdere 0,5 kg a settimana il target è di circa 2.122 kcal al giorno (deficit di 550 kcal). Il risultato include anche una ripartizione indicativa dei macronutrienti: 2 g/kg di proteine, 1 g/kg di grassi e carboidrati a coprire le calorie restanti.

Quante calorie di deficit servono per dimagrire?

Formula	Deficit giornaliero = kg da perdere a settimana × 7.700 ÷ 7
0,25 kg/settimana	≈ 275 kcal/giorno di deficit
0,5 kg/settimana	≈ 550 kcal/giorno (ritmo sostenibile per la maggior parte delle persone)
0,75 kg/settimana	≈ 825 kcal/giorno
1 kg/settimana	≈ 1.100 kcal/giorno (solo con molto grasso da perdere e supervisione professionale)
Regola di sicurezza	Deficit consigliato 10-25% del TDEE; mai scendere stabilmente sotto il BMR

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare il deficit calorico per dimagrire

Pochi dati personali bastano per ottenere le calorie giornaliere target e il deficit necessario a perdere peso al ritmo scelto.

1
Seleziona sesso ed età
Scegli Uomo o Donna e inserisci la tua età: l'equazione di Mifflin-St Jeor usa una costante diversa per i due sessi (+5 per gli uomini, −161 per le donne).
2
Inserisci peso e altezza
Digita il peso in chilogrammi e l'altezza in centimetri: con questi dati il calcolatore stima il metabolismo basale (BMR) in kcal al giorno.
3
Scegli il livello di attività
Seleziona da sedentario a estremamente attivo: il fattore corrispondente (da 1,2 a 1,9) moltiplica il BMR per ottenere il fabbisogno totale giornaliero (TDEE).
4
Imposta l'obiettivo di perdita
Scegli il ritmo tra 0,25 e 1 kg a settimana: il calcolatore lo converte in deficit giornaliero usando l'equivalenza 1 kg di grasso ≈ 7.700 kcal.
5
Leggi calorie target e macro
Ottieni le calorie giornaliere da assumere, BMR, TDEE, le settimane stimate per perdere 5 kg e la ripartizione suggerita di proteine, carboidrati e grassi.

Fonti e metodo

Bilancio aritmetico tra apporto e dispendio. Le eventuali equivalenze di circa 7.700 kcal/kg rappresentano uno scenario statico, non una previsione fisiologica.

Limiti di utilizzo.Il peso non cambia linearmente: acqua, massa magra e adattamento metabolico influiscono. Il calcolatore non stabilisce un deficit sicuro né una scadenza garantita.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

NIDDK — Body Weight Planner
Spiega la pianificazione dinamica del peso. Un rapporto fisso kcal/kg non predice l’andamento reale del dimagrimento.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Che cos'è il deficit calorico e come si calcola?

Il deficit calorico è la differenza tra le calorie che il corpo consuma (TDEE) e quelle assunte con il cibo. Il calcolatore lo determina così: deficit giornaliero = obiettivo in kg/settimana × 7.700 ÷ 7. Per perdere 0,5 kg a settimana servono quindi circa 550 kcal di deficit al giorno, da sottrarre al proprio fabbisogno totale.

Quante calorie devo mangiare per perdere 0,5 kg a settimana?

Servono circa 550 kcal di deficit al giorno (0,5 × 7.700 ÷ 7). Esempio: un uomo di 35 anni, 80 kg e 175 cm, moderatamente attivo, ha un TDEE di circa 2.672 kcal; il suo target è quindi circa 2.122 kcal al giorno. A questo ritmo, perdere 5 kg richiede circa 10 settimane.

Come si calcola il fabbisogno calorico totale (TDEE)?

Si parte dal metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor: per gli uomini BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5; per le donne stesso calcolo ma con −161 finale. Il BMR si moltiplica poi per il fattore di attività: 1,2 sedentario, 1,375 leggero, 1,55 moderato, 1,725 intenso, 1,9 estremo.

È sicuro perdere 1 kg a settimana?

Richiede un deficit di circa 1.100 kcal al giorno (7.700 ÷ 7), un taglio molto aggressivo: è indicato solo per chi ha molto grasso da perdere e con supervisione professionale. In generale il deficit consigliato resta tra il 10 e il 25% del TDEE e non bisogna mai scendere stabilmente sotto il proprio metabolismo basale (BMR).

Quante proteine, grassi e carboidrati assumere in deficit calorico?

Il calcolatore suggerisce circa 2 g di proteine e 1 g di grassi per kg di peso corporeo, per preservare la massa muscolare e le funzioni ormonali; i carboidrati coprono le calorie restanti (4 kcal/g). Esempio: una persona di 80 kg con target di 2.122 kcal ottiene 160 g di proteine, 80 g di grassi e circa 190 g di carboidrati.