Salute e Benessere

Porzione indicativa per gruppo alimentare

Lo strumento mostra la porzione indicativa di riferimento per sette gruppi alimentari fondamentali: pasta e riso, pane, carne, pesce, verdura, frutta e legumi secchi.

Il tuo calcolo

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Gruppo alimentare

Porzione indicativa

circa 80 g

Quanto e una porzione standard

Le porzioni di riferimento divulgative variano per gruppo alimentare: utili per orientarsi su quantita ragionevoli senza pesare tutto.

Solo indicative

Le porzioni reali dipendono da eta, attivita e obiettivi.

Equilibrio

Conta la varieta e l'equilibrio del pasto, non solo la singola porzione.

Valori divulgativi indicativi, non un consiglio nutrizionale o medico. Per un piano alimentare rivolgiti a un professionista sanitario.

Le quantità — da 50 g per il pane a 200 g per la verdura cruda — derivano dalle linee guida divulgative ampiamente diffuse in nutrizione pratica. Bastano pochi secondi: si sceglie il gruppo dal menu e si ottiene subito il peso orientativo. Utile per chi vuole impostare pasti equilibrati senza pesare ogni alimento con il bilancino, ma ricordando che il fabbisogno reale varia in base a età, peso, attività fisica e obiettivi personali.

Qual è la porzione standard per i principali gruppi alimentari?

Pasta / riso (asciutti)	circa 80 g
Pane	circa 50 g
Carne	circa 100 g
Pesce	circa 150 g
Verdura	circa 200 g
Frutta	circa 150 g
Legumi secchi	circa 50 g (secchi)

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come trovare la porzione consigliata per gruppo alimentare

Usa il menu a tendina per selezionare il gruppo alimentare e ottenere immediatamente la quantità indicativa in grammi.

1
Scegli il gruppo alimentare
Apri il menu a tendina e seleziona uno dei sette gruppi: Pasta/riso (asciutti), Pane, Carne, Pesce, Verdura, Frutta oppure Legumi secchi.
2
Leggi la porzione indicativa
Il risultato compare immediatamente sotto: ad esempio, selezionando Pasta/riso ottieni 'circa 80 g', selezionando Verdura ottieni 'circa 200 g', selezionando Legumi secchi ottieni 'circa 50 g (secchi)'.
3
Adatta il valore al tuo contesto
Usa il peso come punto di partenza: aumenta o diminuisci in base al tuo fabbisogno calorico, all'attività fisica svolta e agli obiettivi nutrizionali indicati da un professionista.

Fonti e metodo

Aritmetica delle quantità alimentari o descrizione delle ipotesi nutrizionali mostrate. Una stima da porzioni o composizione non misura una risposta fisiologica individuale.

Limiti di utilizzo.Tempi di digestione, sazietà e fabbisogni non si deducono con precisione da pochi campi. Coefficienti e porzioni sono orientativi; non costituiscono una prescrizione.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

OMS — Alimentazione sana
Contesto per alimentazione, zuccheri liberi, sale, fibre e varietà degli alimenti; non una dieta personalizzata.
EFSA — Valori dietetici di riferimento
Riferimenti per popolazioni sane: non coincidono con una prescrizione individuale né con la dose di un integratore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Quanti grammi è una porzione di pasta o riso?

La porzione di riferimento per pasta e riso asciutti è di circa 80 g. Pesati crudi, corrispondono a una quantità che a cottura ultimata raddoppia o triplica di volume. Per chi ha un fabbisogno calorico elevato (sport intenso, lavori fisici) la porzione può salire a 90-100 g; in un piano ipocalorico può scendere a 60-70 g.

Perché la porzione di verdura è così alta rispetto agli altri alimenti?

La verdura ha densità energetica molto bassa: i 200 g indicativi apportano spesso meno di 60-70 kcal. Il peso abbondante è necessario per raggiungere il volume di sazietà, garantire fibre, vitamine e minerali sufficienti. Per gli ortaggi cotti il peso a crudo è il riferimento; dopo la cottura il volume si riduce sensibilmente.

La porzione di legumi si intende cotti o secchi?

Il valore di 50 g si riferisce ai legumi secchi. I legumi secchi assorbono acqua durante l'ammollo e la cottura, triplicando circa il loro peso: 50 g secchi corrispondono a circa 130-150 g di legumi cotti pronti da servire. Se parti da prodotto già cotto in scatola, puoi usare direttamente 130-150 g sgocciolati.

Questi valori sono ufficiali o solo indicativi?

Sono valori divulgativi indicativi, non prescrizioni mediche o dietistiche. Le linee guida nutrizionali ufficiali (LARN, INRAN/CREA in Italia) forniscono range più articolati per sesso, età e livello di attività. Lo strumento offre un riferimento pratico di orientamento; per un piano alimentare personalizzato occorre consultare un dietologo o un dietista.

Come si usa la porzione per costruire un pasto equilibrato?

Un pasto principale equilibrato in ottica mediterranea include tipicamente: una porzione di carboidrati (80 g pasta o 50 g pane), una di proteina (100 g carne o 150 g pesce oppure 50 g legumi secchi) e una abbondante di verdura (200 g). La frutta (150 g) si consuma a fine pasto o come spuntino. Le proporzioni variano in base all'obiettivo calorico complessivo.