Calorie bruciate correndo

Calorie bruciate correndo: tabella completa

Correre brucia circa 1 kcal per kg di peso corporeo per km percorso a velocità moderata. Una persona di 70 kg che corre 10 km consuma circa 700 kcal — equivalente a un pasto medio.

MET (Metabolic Equivalent Task)

Il MET è l'unità di misura dell'intensità di un'attività fisica. 1 MET = consumo a riposo (1 kcal/kg/h). Corsa a 10 km/h = 9,8 MET, cioè 9,8 volte il metabolismo basale.

Calorie corsa per velocità (per 70 kg, 1 ora)

• 8 km/h (jogging): ~580 kcal/h, 6 MET.
• 9,6 km/h: ~700 kcal/h, 8,3 MET.
• 10 km/h (5'59"/km): ~700 kcal/h, 9,8 MET.
• 11 km/h: ~770 kcal/h, 11 MET.
• 12 km/h (5'00"/km): ~820 kcal/h, 11,8 MET.
• 14 km/h (4'17"/km): ~1.000 kcal/h, 14,5 MET.
• 16 km/h (3'45"/km): ~1.120 kcal/h, 16 MET.
• 18+ km/h: 1.300+ kcal/h, 19 MET.

Calorie corsa per peso (10 km/h, 1 ora)

• 50 kg: ~490 kcal/h.
• 60 kg: ~590 kcal/h.
• 70 kg: ~690 kcal/h.
• 80 kg: ~785 kcal/h.
• 90 kg: ~880 kcal/h.
• 100 kg: ~980 kcal/h.

Calorie per km: regola pratica

Un'approssimazione semplificata molto usata: kcal = peso × km. Questa stima è valida per ritmi 8-12 km/h. A ritmi più alti l'efficienza diminuisce e si bruciano leggermente più calorie/km.

Corsa vs camminata

Sorprendentemente, correre 1 km brucia circa il doppio delle calorie rispetto a camminarlo. La velocità influisce meno della distanza per il consumo totale: correre velocemente non brucia molto di più che correre piano per la stessa distanza, ma è più stressante per articolazioni e sistema cardiovascolare.

Fattori che modificano il consumo

• Pendenza salita: +5-10% calorie per ogni 1% di salita.
• Pendenza discesa: -10-20% calorie, ma maggior stress articolare.
• Vento contro: +5-15%.
• Caldo umido: aumento dispendio energetico per termoregolazione.
• Superficie: sabbia, neve, terreno scivoloso aumentano consumo del 20-50%.
• Zaino con peso: +5 kg = +5-10% calorie.

Bilancio energetico per dimagrire correndo

Per perdere 1 kg di grasso servono circa 7.700 kcal di deficit. Un programma realistico:

• 3-4 corse/settimana × 30-40 min: -1.500-2.500 kcal/settimana.
• Con dieta equilibrata: -0,5-1 kg/settimana.
• Combina con allenamento di forza per preservare massa muscolare.

Allenamenti tipici

• Corsa lenta (Z2): 60-70% FCmax, conversazionale. 30-90 min. Brucia grassi, costruisce base aerobica.
• Corsa media (Z3): 70-80% FCmax, controllata. 30-60 min. Migliora soglia anaerobica.
• Ripetute: 5-12×400m/1km a ritmo alto. Brucia calorie elevate post-allenamento (afterburn).
• Fartlek: cambi di ritmo continui. Allenamento completo.
• Lungo: 60-180 min a ritmo lento. Allenamento sviluppo capillare e mitocondri.

Afterburn (EPOC)

Dopo allenamento intenso, il corpo continua a bruciare calorie extra per 4-24 ore per ripristinare equilibrio energetico (EPOC). Effetto maggiore con HIIT e ripetute. Stima: +5-15% calorie totali in più rispetto all'attività isolata.

Limiti del calcolo MET

La formula MET è una media. La variabilità individuale può essere ±15-20% per:

• Efficienza tecnica di corsa (un runner esperto consuma meno).
• Genere (donne tendono a bruciare leggermente meno per kg).
• Età (metabolismo cala ~2%/decennio dopo i 30).
• Composizione corporea (più muscoli = più calorie).

Riferimento: 2011 Compendium of Physical Activities, Ainsworth et al. Per misurazioni precise usa cardiofrequenzimetro/sportwatch.