Indice e carico glicemico
Il carico glicemico e l'indice glicemico moltiplicato per i grammi di carboidrati che stai davvero mangiando: e la ragione per cui l'anguria, indice 76, pesa meno di un piatto di pasta, indice 49.
Il tuo calcolo
Modifica i dati e confrontaI grammi di carboidrati li leggi sull’etichetta alla voce «Carboidrati» (non «di cui zuccheri») e li riproporzioni alla porzione: 60 g di pasta cruda con 72 g di carboidrati per 100 g fanno 43 g. Qui non troverai una tabella di carboidrati precompilata: sarebbe l’errore che falsa ogni carico glicemico.
Carico glicemico del pasto
25,2
Carico alto
Carboidrati totali
45 g
IG medio del pasto
56
IG medio (≤ 55 basso, ≥ 70 alto)
Su 3 pasti
75
carico glicemico giornaliero
| Alimento | IG | Carbo | Carico | Quota |
|---|---|---|---|---|
| Pane bianco di frumento | 75 | 25 g | 18,8 | 75% |
| Lenticchie | 32 | 20 g | 6,4 | 25% |
Quanto devi togliere per rientrare
La voce che pesa di più è Pane bianco di frumento (18,8 di carico su 25,2). Lasciando tutto il resto invariato, per portare il pasto sotto il carico 20 quella voce deve scendere a 18 g di carboidrati; per stare sotto 10 a 5 g.
Formula: carico glicemico = indice glicemico × grammi di carboidrati disponibili ÷ 100 (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller, Diabetes Care 2008). Gli indici glicemici dei preset vengono dalla Tabella 1 dello stesso articolo, scala del glucosio. Le fasce del carico per pasto (≤ 10 basso, 11-19 medio, ≥ 20 alto) sono la convenzione d’uso corrente, non una soglia diagnostica.
Carico glicemico: perché conta più dell’indice glicemico
L’indice glicemico misura la velocità con cui i carboidrati di un alimento alzano la
glicemia rispetto al glucosio puro (IG = 100), misurata su una porzione che contiene 50 g di carboidrati
disponibili. Il carico glicemico aggiunge l’informazione che manca: quanti carboidrati stai davvero mangiando. La formula è CG = IG × grammi di carboidrati ÷ 100.
L’esempio classico è l’anguria: indice glicemico 76, altissimo, ma in una fetta ci sono pochi carboidrati, e il carico resta basso. Al contrario un piatto di pasta ha un indice glicemico modesto (49 per gli spaghetti) ma, nelle porzioni reali, un carico che supera facilmente il 20.
Le fasce
- Indice glicemico: basso ≤ 55, medio 56-69, alto ≥ 70 sulla scala del glucosio.
- Carico glicemico per pasto: basso ≤ 10, medio 11-19, alto ≥ 20.
Perché qui i carboidrati li scrivi tu
Quasi tutti i calcolatori online precompilano una colonna «carboidrati per 100 g» presa a memoria. È il punto in cui si generano gli errori più grossi, perché quel numero cambia moltissimo fra crudo e cotto: 100 g di pasta cruda contengono più del doppio dei carboidrati di 100 g di pasta cotta, che ha assorbito acqua. Qui l’indice glicemico arriva dalle tabelle internazionali misurate in laboratorio, i grammi di carboidrati li prendi dall’etichetta o dalla tua tabella nutrizionale: il risultato è tuo e verificabile.
Che cosa abbassa il carico glicemico di un pasto
- La quantità, prima di tutto: dimezzare la porzione dimezza il carico, sempre.
- Cottura al dente: la pasta scotta ha un indice più alto della stessa pasta al dente.
- Fibre, grassi e proteine nello stesso pasto: rallentano lo svuotamento gastrico.
- Acidità: aceto e limone riducono la risposta glicemica del pasto.
- Amido retrogradato: pasta, riso e patate raffreddati hanno un indice inferiore rispetto agli stessi alimenti appena cotti.
- Integrità dell’alimento: la frutta intera ha un carico più basso del succo corrispondente.
Limiti
I valori di indice glicemico sono medie sperimentali con una deviazione standard che, su alcuni alimenti, supera il 10% del valore stesso; variano con la cultivar, la maturazione, la cottura e la risposta individuale. Il carico glicemico è uno strumento di orientamento dietetico, non un parametro clinico: chi usa insulina conta i carboidrati, non il carico.
Fonti
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC, «International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008», Diabetes Care 2008;31:2281-2283 — testo integrale. National Glycohemoglobin Standardization Program, HbA1c e glicemia media e equazione NGSP-IFCC. World Health Organization, Use of Glycated Haemoglobin (HbA1c) in the Diagnosis of Diabetes Mellitus, 2011 — testo. American Diabetes Association, «Diagnosis and Classification of Diabetes: Standards of Care in Diabetes-2024», Diabetes Care 2024;47(Suppl. 1):S20-S42 — testo integrale. Consultate il 16 settembre 2026.
Qui costruisci il pasto intero riga per riga, vedi quale alimento pesa di piu e di quanto va ridotto per rientrare sotto 10 o sotto 20. Gli indici glicemici vengono dalle tabelle internazionali misurate in laboratorio (Diabetes Care 2008); i grammi di carboidrati li metti tu dall'etichetta, perche una colonna precompilata e l'errore che falsa tutti gli altri calcolatori.
Che differenza c'e fra indice glicemico e carico glicemico?
L'indice glicemico misura la velocita con cui i carboidrati di un alimento alzano la glicemia rispetto al glucosio puro, su una porzione standardizzata che contiene 50 g di carboidrati. Il carico glicemico aggiunge la quantita realmente consumata: carico = indice x grammi di carboidrati / 100. L'esempio che chiarisce tutto e l'anguria: indice glicemico 76, altissimo, ma in una fetta ci sono pochi carboidrati e il carico resta basso. Al contrario gli spaghetti hanno indice 49, modesto, ma nelle porzioni reali il carico supera facilmente 20. Per pianificare un pasto conta il carico; l'indice serve a scegliere fra due alimenti equivalenti per quantita di carboidrati.
Avvertenza medica
Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.
Fonti e metodo
Aritmetica delle quantità alimentari o descrizione delle ipotesi nutrizionali mostrate. Una stima da porzioni o composizione non misura una risposta fisiologica individuale.
Limiti di utilizzo.Tempi di digestione, sazietà e fabbisogni non si deducono con precisione da pochi campi. Coefficienti e porzioni sono orientativi; non costituiscono una prescrizione.
Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.
Fonti di contesto e limiti
- OMS — Alimentazione sana
Contesto per alimentazione, zuccheri liberi, sale, fibre e varietà degli alimenti; non una dieta personalizzata.
- EFSA — Valori dietetici di riferimento
Riferimenti per popolazioni sane: non coincidono con una prescrizione individuale né con la dose di un integratore.
Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.
Domande frequenti
Come si calcola il carico glicemico?
Quali sono i valori di riferimento del carico glicemico?
Perche devo inserire io i grammi di carboidrati?
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