Salute e Benessere

Progressione del carico settimanale

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Carico attuale (kg)

Incremento settimanale (%)

Settimane

Carico stimato a fine ciclo

61 kg

circa +11 kg in 8 settimane

Come progredire con i carichi

Il sovraccarico progressivo e il principio chiave della forza: aumentare gradualmente lo stimolo. Una crescita percentuale costante porta a un carico finale = attuale x (1 + incremento) elevato alle settimane.

Realismo

I progressi non sono lineari: piu si e allenati, piu rallentano. Scarichi periodici (deload) prevengono stalli e infortuni.

Qualita

Aumentare il carico solo mantenendo una tecnica corretta.

Stima teorica a progressione costante. I progressi reali rallentano nel tempo e richiedono periodizzazione.

Il calcolatore di progressione del carico settimanale applica il principio del sovraccarico progressivo: partendo dal carico attuale (kg), un incremento percentuale costante ogni settimana e il numero di settimane del ciclo, stima il carico che si raggiungerà a fine blocco con la formula carico_finale = carico_attuale × (1 + incremento ÷ 100)^settimane. È utile a chi si allena in palestra con bilanciere, manubri o macchine. Esempio pratico: con 50 kg di partenza, un +2,5 % a settimana per 8 settimane si arriva a circa 61 kg (+11 kg). Il risultato è una stima teorica: i progressi reali rallentano con l'avanzare del livello e richiedono periodizzazione e settimane di scarico.

Quanto carico raggiungo con il sovraccarico progressivo?

Il carico finale si calcola con la formula carico_finale = carico_attuale × (1 + incremento ÷ 100)^settimane. Esempio: partendo da 50 kg con un incremento del 2,5 % a settimana per 8 settimane, si ottiene 50 × 1,025^8 ≈ 61 kg, ovvero +11 kg in due mesi di allenamento costante.

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare la progressione del carico settimanale

Inserisci i tre parametri del tuo ciclo di allenamento per ottenere il carico stimato a fine blocco.

1
Inserisci il carico attuale
Nel campo Carico attuale (kg) digita il peso che usi oggi per l'esercizio scelto, ad esempio 50 kg per la panca piana.
2
Imposta l'incremento settimanale
Nel campo Incremento settimanale (%) scegli la percentuale di aumento che intendi applicare ogni settimana: valori tra 1 % e 5 % sono quelli più comuni.
3
Indica il numero di settimane
Nel campo Settimane inserisci la durata del ciclo, tipicamente 4, 8 o 12 settimane.
4
Leggi il risultato
Il calcolatore mostra il Carico stimato a fine ciclo in kg e il delta totale (+kg) raggiunto rispetto al punto di partenza.

Fonti e metodo

Stima della prestazione o aritmetica del carico con serie, ripetizioni, peso e progressione. Le formule di massimale sono adatte solo al proprio intervallo di applicazione.

Limiti di utilizzo.Poche ripetizioni, tecnica e specificità dell’esercizio contano. La stima non autorizza un tentativo massimale né determina un recupero o una progressione sicuri.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

LeSuer et al. — Confronto delle equazioni 1RM (1997)
Studio su stime del massimale in esercizi specifici; non rende sicuro un tentativo massimale né valida ogni progressione.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Qual è la formula del sovraccarico progressivo?

La formula è: carico_finale = carico_attuale × (1 + incremento ÷ 100)^settimane. Con 80 kg, +2,5 % e 12 settimane si ottiene 80 × 1,025^12 ≈ 108 kg (+28 kg). L'esponente rende la crescita composta, non lineare: ogni settimana si applica la percentuale sul carico già aumentato.

Quale percentuale di incremento settimanale è realistica?

Per atleti principianti spesso si usa 2,5–5 % a settimana; per intermedi e avanzati 1–2,5 % è già ambizioso. Valori troppo alti (oltre 5 %) portano rapidamente a sovrallenamento o infortuni, perché il sistema nervoso e i tendini adattano più lentamente rispetto ai muscoli.

Quanto dura di solito un ciclo di progressione del carico?

I cicli tipici durano 4–12 settimane. Un blocco da 8 settimane con +2,5 % porta a un incremento complessivo di circa il 22 %. Cicli più lunghi richiedono una settimana di deload ogni 4–6 settimane per evitare lo stallo e favorire il recupero strutturale.

Perché il calcolatore arrotonda il risultato al kg intero?

In palestra i dischi e i manubri hanno incrementi minimi di 0,5–2,5 kg, quindi frazioni di kg non sono praticamente gestibili. Il calcolatore arrotonda il carico finale al kg più vicino per fornire un valore immediatamente applicabile con l'attrezzatura standard.

Il risultato vale per tutti gli esercizi?

La formula è universale, ma la percentuale di incremento va calibrata sull'esercizio: movimenti multiarticolari come squat e stacco possono supportare progressioni più rapide rispetto agli isolamenti. Aumentare il carico solo quando la tecnica è stabile e tutte le ripetizioni previste vengono completate in sicurezza.