Salute e Benessere

Passi di allenamento dal passo gara

Questo calcolatore ricava i tre ritmi fondamentali di allenamento a partire dal tuo passo gara obiettivo.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Passo gara (minuti al km)

Secondi

Ritmi indicativi

Lento 6:15 /km

Medio 5:24 - Ripetute 4:45 /km

A che ritmo allenarsi rispetto alla gara

Dal passo gara si ricavano ritmi indicativi: il lento piu rilassato, il medio vicino alla gara, le ripetute piu veloci.

Polarizzare

Alternare lavori facili e duri e piu efficace che correre sempre allo stesso ritmo.

Indicativo

I coefficienti sono di massima: vanno adattati al singolo atleta.

Stima divulgativa con coefficienti indicativi, non un consiglio di allenamento. Adatta i ritmi con un preparatore.

Inserisci minuti e secondi al chilometro della tua gara target e ottieni immediatamente: il ritmo lento (passo gara × 1,25), il ritmo medio (× 1,08) e il ritmo delle ripetute (× 0,95). È lo strumento ideale per runner che seguono un piano strutturato e vogliono polarizzare i carichi senza calcoli a mente. Esempio rapido: con un passo gara di 5:00/km il lento diventa 6:15/km, il medio 5:24/km e le ripetute 4:45/km.

Quali sono i passi di allenamento per un passo gara di 5:00/km?

Tipo di lavoro	Ritmo (min:sec/km)
Passo gara obiettivo	5:00
Ritmo lento (×1,25 — recupero)	6:15
Ritmo medio (×1,08 — soglia)	5:24
Ripetute (×0,95 — qualità)	4:45

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare i passi di allenamento dal passo gara

Inserisci il tuo passo gara obiettivo in minuti e secondi al km e ottieni i tre ritmi di allenamento in pochi secondi.

1
Inserisci i minuti del passo gara
Nel campo 'Passo gara (minuti al km)' digita la parte intera del tuo ritmo obiettivo — ad esempio 5 per un passo di 5:30/km.
2
Inserisci i secondi
Nel campo 'Secondi' digita la parte in secondi del tuo passo — nell'esempio precedente inserisci 30, così il sistema calcola 5 min e 30 s.
3
Leggi i tre ritmi indicativi
Il calcolatore mostra immediatamente il ritmo lento (×1,25), il ritmo medio (×1,08) e il ritmo delle ripetute (×0,95) espressi in minuti:secondi al km.
4
Applica i ritmi al tuo piano
Usa il lento per le uscite di recupero, il medio per le corse a ritmo soglia e le ripetute per le sedute di qualità — adattando il tutto alle indicazioni del tuo preparatore.

Fonti e metodo

Relazioni tra distanza, durata, velocità, potenza e rapporti meccanici. Per previsioni di gara e zone di allenamento i coefficienti sono ipotesi del modello indicato, non conversioni esatte.

Limiti di utilizzo.Una conversione di unità è distinta da una previsione: terreno, vento, allenamento e attrezzatura cambiano la prestazione. Le fonti chiariscono unità e contesto, non convalidano tutte le euristiche sportive.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

BIPM — Sistema internazionale delle unità
Riferimenti per unità e conversioni. Le identità matematiche del calcolatore non costituiscono un modello di prestazione sportiva validato.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Come si calcolano i ritmi di allenamento dal passo gara?

Si converte il passo gara in secondi al km, poi si moltiplicano i secondi per tre coefficienti: 1,25 per il ritmo lento (recupero), 1,08 per il ritmo medio (soglia blanda) e 0,95 per le ripetute (velocità). Il risultato si riconverte in minuti e secondi. Con un passo gara di 4:30/km (270 s) si ottiene lento 5:38, medio 4:52, ripetute 4:17.

Perché il ritmo lento è il 25 % più lento del passo gara?

Il coefficiente 1,25 riflette la regola empirica del training polarizzato: circa l'80 % del volume settimanale dovrebbe svolgersi a intensità bassa (zona 1-2), dove la conversazione è agevole. Correre più piano del passo gara favorisce il recupero, stimola l'adattamento aerobico di base e riduce il rischio di sovraccarico.

Cosa rappresenta il ritmo medio indicato dal calcolatore?

Il ritmo medio (passo gara × 1,08) approssima la zona di soglia aerobica o corsa a ritmo maratona/tempo run. È un'intensità sostenibile per 20-40 minuti e stimola la capacità di mantenere un passo elevato più a lungo. Con un passo gara di 5:00/km (300 s) corrisponde a 5:24/km.

Le ripetute devono essere sempre al ritmo suggerito dal calcolatore?

Il ritmo delle ripetute (passo gara × 0,95) è un punto di partenza indicativo per ripetizioni da 400 m a 1 km. La distanza e il recupero modificano il ritmo ottimale: ripetizioni più corte (200 m) possono essere condotte a ritmi ancora più veloci, mentre quelle lunghe (2-3 km) si avvicinano più al ritmo medio. Adatta sempre il piano con un preparatore.

Posso usare questo calcolatore per qualsiasi distanza di gara?

Sì: il calcolo si basa esclusivamente sul passo al chilometro, indipendentemente dalla distanza (5 km, 10 km, mezza maratona, maratona). Inserisci semplicemente il passo target della tua gara specifica. Tieni presente che i coefficienti rimangono indicativi e che le soglie fisiologiche reali variano da atleta ad atleta.