Salute e Benessere

Passo alla soglia dalla gara 5k

Questo strumento stima i tuoi ritmi di allenamento a partire dal passo medio tenuto in una gara sui 5 km.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Passo gara 5 km (min/km, es. 5.00)

Ritmi di allenamento stimati

5.20 min/km

soglia - corsa facile circa 6.00 min/km

Come stimare il passo alla soglia

Dal passo di una gara sui 5 km si ricavano stime dei ritmi di allenamento: la soglia e di poco piu lenta del passo gara 5k, la corsa lenta nettamente piu lenta.

Perche allenare la soglia

Il lavoro alla soglia migliora la capacita di sostenere ritmi alti a lungo, fondamentale per le gare di resistenza.

Indicativo

I valori reali dipendono da soggetto, terreno e condizione: usali come punto di partenza e affina sul campo.

Stima orientativa da prestazione 5k. I ritmi reali sono individuali: in caso di patologie consulta un medico dello sport.

Inserito il valore in min/km, il calcolatore ricava due riferimenti chiave: il passo alla soglia anaerobica — circa +0,20 min/km rispetto al ritmo gara — e il passo di corsa facile, più lento di circa 1,00 min/km. Si tratta di stime orientative basate su proporzioni consolidate nella metodologia dell'endurance running, utili a corridori amatori e semi-agonisti che vogliono strutturare le sedute di allenamento senza ricorrere a test di laboratorio.

Qual è il passo alla soglia se corro i 5 km in 25 minuti?

Con un tempo di 25 minuti sui 5 km il passo gara è 5,00 min/km. Applicando la formula del calcolatore — soglia = passo 5k + 0,20 min/km — si ottiene un passo soglia stimato di 5,20 min/km, mentre la corsa facile si colloca intorno a 6,00 min/km (passo 5k + 1,00 min/km).

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare il passo alla soglia dalla gara 5k

Inserisci il tuo passo medio sui 5 km per ottenere i ritmi di allenamento stimati.

1
Calcola il tuo passo gara 5k
Dividi il tempo totale della tua ultima gara sui 5 km per 5 e converti il risultato in minuti e centesimi (es. 25 min → 5,00 min/km).
2
Inserisci il passo nel campo dedicato
Digita il valore nel campo «Passo gara 5 km (min/km)» usando il punto o la virgola come separatore decimale, ad esempio 5.25 per 5 min 15 sec/km.
3
Leggi il passo alla soglia
Il calcolatore somma 0,20 min/km al passo inserito: con 5,00 min/km ottieni una soglia stimata di 5,20 min/km.
4
Annota anche la corsa facile
Il campo secondario mostra il ritmo di recupero (passo gara + 1,00 min/km), utile per le uscite di rigenerazione e i lunghi lenti.
5
Usa i ritmi come riferimento in allenamento
Imposta il GPS o l'orologio su questi ritmi, poi affina la zona soglia in base alla percezione dello sforzo e alla frequenza cardiaca registrata.

Fonti e metodo

Zone orientative da una frequenza massima stimata o fornita e, quando previsto, dalla riserva cardiaca: riposo + frazione × (massima − riposo).

Limiti di utilizzo.Una percentuale della frequenza massima non misura soglie aerobiche o lattato. Età, farmaci e condizioni individuali possono rendere la stima inadatta; non certifica intensità sicure.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

Tanaka et al. — Frequenza cardiaca massima (2001)
Studio della regressione 208 − 0,7 × età negli adulti sani; non determina soglie del lattato o un limite sicuro personale.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Cos'è il passo alla soglia anaerobica?

La soglia anaerobica è l'intensità massima alla quale l'organismo riesce a smaltire il lattato prodotto dai muscoli. Correre a questo ritmo è faticoso ma sostenibile per 20-60 minuti. Allenarsi spesso a questa intensità migliora la capacità di mantenere ritmi elevati nelle gare di resistenza.

Come si calcola il passo soglia dal passo gara 5k?

Il calcolatore applica un offset fisso: passo soglia = passo 5k + 0,20 min/km. Esempio: se percorri i 5 km a 5,00 min/km, il tuo passo soglia stimato è 5,20 min/km. È una stima orientativa; i valori reali variano in base alla forma atletica e al terreno.

A quanto deve essere il passo di corsa facile?

Il calcolatore stima la corsa facile aggiungendo 1,00 min/km al passo gara 5k. Con un passo gara di 5,00 min/km, la corsa facile ricade intorno a 6,00 min/km. Questo ritmo permette di recuperare, costruire la base aerobica e accumulare chilometri senza affaticare eccessivamente i muscoli.

Perché allenare la soglia migliora le prestazioni?

Le sessioni a ritmo soglia innalzano la velocità alla quale il lattato inizia ad accumularsi nel sangue. Nel tempo, il corridore riesce a correre più forte restando in equilibrio metabolico. Per gare dai 5 km in su, un ritmo soglia più elevato si traduce direttamente in tempi migliori.

Questi valori sono precisi per tutti i corridori?

No: sono stime di partenza derivate dal passo gara 5k tramite offset standard (+0,20 e +1,00 min/km). Fattori individuali come economia di corsa, composizione delle fibre muscolari, terreno e condizione fisica possono richiedere aggiustamenti. Per una calibrazione precisa è preferibile un test lattato o un test al massimale con tecnico dello sport.