Salute e Benessere

FTP ciclismo e zone di potenza

Inserisci la potenza media sostenuta in un test di 20 minuti e il calcolatore stima la tua FTP (Functional Threshold Power) applicando il fattore 0,95 secondo il metodo Coggan.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Potenza test 20 min (W)

FTP stimata

238 W

Z2 ≤179 · Z3 ≤214 · soglia ~250 · VO2 ~286 W

FTP e zone di potenza nel ciclismo

La FTP (Functional Threshold Power) ≈ 95% della potenza media di un test di 20 minuti. Le zone di Coggan si calcolano in % della FTP per allenarsi in modo mirato.

Stima indicativa basata sui valori inseriti. Verifica con un professionista per applicazioni reali.

Dalla FTP ricava automaticamente le cinque zone di allenamento in watt, dalle uscite di recupero (Z1 ≈ 55% FTP) fino agli sforzi in VO2max (Z5 ≈ 120% FTP). Utile per ciclisti su strada, biker e triatleti che vogliono pianificare allenamenti su misura senza test da laboratorio. Esempio: 20 minuti a 263 W → FTP ≈ 250 W, soglia Z4 fino a 263 W.

Cos'è la FTP nel ciclismo e come si calcola?

La FTP (Functional Threshold Power) è la massima potenza in watt sostenibile per circa un'ora. Si stima moltiplicando la potenza media di un test di 20 minuti per 0,95: ad esempio 263 W × 0,95 = 250 W. Da questa soglia si derivano le zone di allenamento Coggan, che vanno dal recupero attivo (Z1 ≈ 55% FTP) alla VO2max (Z5 ≈ 120% FTP).

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare FTP e zone di potenza ciclismo

Segui questi passaggi per ottenere la tua FTP stimata e le zone di allenamento in watt con il calcolatore.

1
Esegui il test di 20 minuti
Pedalando a sforzo massimale costante per 20 minuti registra la potenza media in watt tramite un misuratore di potenza o un ciclocomputer compatibile.
2
Inserisci la potenza nel campo
Nel campo «Potenza test 20 min (W)» digita la potenza media sostenuta, ad esempio 263 W, e il calcolatore la utilizza istantaneamente.
3
Leggi la FTP stimata
Il calcolatore applica la formula FTP = potenza × 0,95 e mostra il risultato arrotondato in watt. Con 263 W di test ottieni FTP ≈ 250 W.
4
Consulta le zone Z1-Z5
Sotto la FTP trovi i limiti superiori di ogni zona: Z2 ≤ 188 W, Z3 ≤ 225 W, soglia Z4 fino a 263 W, Z5 ≈ 300 W (valori per FTP 250 W). Utilizza questi valori per programmare i tuoi allenamenti.

Fonti e metodo

Relazioni tra distanza, durata, velocità, potenza e rapporti meccanici. Per previsioni di gara e zone di allenamento i coefficienti sono ipotesi del modello indicato, non conversioni esatte.

Limiti di utilizzo.Una conversione di unità è distinta da una previsione: terreno, vento, allenamento e attrezzatura cambiano la prestazione. Le fonti chiariscono unità e contesto, non convalidano tutte le euristiche sportive.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

BIPM — Sistema internazionale delle unità
Riferimenti per unità e conversioni. Le identità matematiche del calcolatore non costituiscono un modello di prestazione sportiva validato.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Come si calcola la FTP dal test di 20 minuti?

La FTP si ottiene moltiplicando la potenza media sostenuta nei 20 minuti per 0,95. Esempio: se mantieni 263 W per 20 minuti, la tua FTP stimata è 263 × 0,95 ≈ 250 W. Il fattore 0,95 compensa il fatto che 20 minuti non è uguale a 60 minuti di sforzo massimale.

Quali sono le zone di potenza Coggan e a cosa servono?

Il modello Coggan definisce cinque zone calcolate come percentuale della FTP: Z1 recupero (<55% FTP), Z2 resistenza aerobica (<75%), Z3 tempo (<90%), Z4 soglia (<105%), Z5 VO2max (<120%). Ogni zona stimola adattamenti fisiologici specifici, dalla costruzione della base aerobica fino al miglioramento della capacità massimale.

Con una FTP di 250 W, in quale zona mi alleno a 200 W?

A 200 W sei all'80% della FTP (200÷250 = 0,80). Questo valore è compreso tra 75% e 90% della FTP, quindi ricade in Zona 3 (ritmo sostenuto / tempo). È una zona impegnativa: fisiologicamente efficace ma che accumula fatica se usata troppo spesso.

Ogni quanto dovrei ripetere il test FTP?

La pratica comune tra i coach di ciclismo è rivalutare la FTP ogni 6-8 settimane di allenamento strutturato, oppure all'inizio di ogni macrociclo. Un miglioramento della condizione fisica sposta tutte le zone in alto: aggiornare la FTP evita di allenarsi in zone sbagliate per eccesso di facilità.

La FTP è uguale alla potenza alla soglia del lattato?

Non esattamente, ma è una buona approssimazione pratica. La soglia del lattato (MLSS) si misura con test da laboratorio con prelievi di sangue. La FTP stimata dal test dei 20 minuti può sovrastimare o sottostimare leggermente il valore reale a seconda dell'atleta. Per un uso quotidiano dell'allenamento la differenza è trascurabile.