Salute e Benessere

Zone di allenamento dall'FTP

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

FTP (watt)

Zone di potenza (W)

Z1 fino a 138 - Z2 140-188 - Z3 190-225

Z4 (soglia) 228-263 - Z5 oltre 263 W

Le zone di potenza nel ciclismo

Dall'FTP (potenza di soglia, circa il massimo sostenibile per circa un'ora) si ricavano le zone di Coggan: recupero, fondo, medio, soglia, VO2max, in percentuali dell'FTP.

Allenarsi per zone

Lavori mirati nelle diverse zone sviluppano qualita differenti: base aerobica, soglia, capacita anaerobica.

Aggiornare l'FTP

Va ritestato periodicamente: le zone cambiano con la forma.

Stima a percentuali dell'FTP (modello Coggan). Le zone reali sono individuali; in caso di patologie consulta un medico dello sport.

Inserisci il tuo FTP (Functional Threshold Power, la potenza massima sostenibile per circa un'ora) e lo strumento calcola immediatamente le cinque zone di potenza secondo il modello di Coggan: da Z1 (recupero attivo, fino al 55 % dell'FTP) a Z5 (VO₂max, oltre il 105 % dell'FTP). Le zone guidano ogni sessione di pedalata, garantendo che l'intensità corrisponda all'adattamento fisiologico cercato. Esempio rapido: con FTP 250 W, la zona di soglia (Z4) cade tra 228 e 263 W — il range ideale per lunghe prove a cronometro.

Come si calcolano le zone di allenamento dall'FTP?

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare le zone di allenamento dall'FTP

Inserisci il tuo valore FTP in watt per ottenere immediatamente le cinque zone di potenza Coggan.

1
Determina il tuo FTP
Esegui un test FTP (es. 20 min a intensità massima × 0,95) e annota il valore in watt. Il campo FTP accetta qualsiasi valore positivo; il predefinito di esempio è 250 W.
2
Inserisci i watt nel campo FTP
Digita il tuo FTP nel campo «FTP (watt)» usando multipli di 5 W per praticità. Il calcolatore aggiorna le zone in tempo reale a ogni modifica.
3
Leggi le cinque zone
Il riquadro dei risultati mostra Z1–Z5 in watt: Z1 fino al 55 % FTP, Z2 56–75 %, Z3 76–90 %, Z4 (soglia) 91–105 %, Z5 oltre 105 %.
4
Applica le zone alla tua pianificazione
Associa ogni zona ai tuoi obiettivi: Z2 per il volume di base, Z3–Z4 per il lavoro di soglia, Z5 per le ripetute brevi ad alta intensità. Aggiorna l'FTP ogni 4–8 settimane.

Fonti e metodo

Relazioni tra distanza, durata, velocità, potenza e rapporti meccanici. Per previsioni di gara e zone di allenamento i coefficienti sono ipotesi del modello indicato, non conversioni esatte.

Limiti di utilizzo.Una conversione di unità è distinta da una previsione: terreno, vento, allenamento e attrezzatura cambiano la prestazione. Le fonti chiariscono unità e contesto, non convalidano tutte le euristiche sportive.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

BIPM — Sistema internazionale delle unità
Riferimenti per unità e conversioni. Le identità matematiche del calcolatore non costituiscono un modello di prestazione sportiva validato.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Cos'è l'FTP e come si misura?

L'FTP (Functional Threshold Power) è la potenza media massima che un ciclista riesce a mantenere per circa 60 minuti. Il test classico prevede 20 minuti all'intensità massima sostenibile: il 95 % del valore medio ottenuto stima l'FTP. Alcuni protocolli usano test da 8 minuti o ramp test; il modello Coggan si basa su tutti questi approcci.

Quante zone di potenza esistono nel modello Coggan?

Il modello Coggan classico prevede 7 zone, ma la versione a 5 zone — la più diffusa — le raggruppa così: Z1 recupero (fino al 55 % FTP), Z2 fondo (56–75 %), Z3 medio (76–90 %), Z4 soglia (91–105 %), Z5 VO₂max (oltre 105 %). Questo calcolatore utilizza la versione a 5 zone.

Con quale frequenza devo aggiornare il mio FTP?

In genere ogni 4–8 settimane durante la stagione agonistica, oppure dopo un blocco di allenamento intenso. L'FTP varia con la forma fisica: usare zone obsolete porta ad allenarsi troppo piano o — peggio — troppo intensamente, compromettendo il recupero. Riaggiorna le zone ogni volta che l'FTP cambia di più del 5 %.

Qual è la differenza tra zona Z3 e Z4?

Z3 (76–90 % FTP) è il lavoro 'medio' o 'sweet spot basso': alto volume tollerabile, migliora l'efficienza aerobica. Z4 (91–105 % FTP) è il lavoro di soglia vero e proprio: stimola l'adattamento della potenza lattacida. Esempio con FTP 200 W: Z3 = 152–180 W, Z4 = 182–210 W.

Posso usare le zone di potenza senza un misuratore di potenza?

Le zone restano valide in watt solo con un powermeter. In assenza di esso si approssima con la frequenza cardiaca o la scala RPE (sforzo percepito), ma la correlazione è meno precisa perché FC e RPE sono influenzate da calore, stanchezza e stato emotivo. Per l'allenamento strutturato serio il misuratore di potenza è lo strumento di riferimento.