Salute e Benessere

Zone di potenza nel ciclismo dalla FTP

Il calcolatore ricava le cinque zone di potenza del ciclismo a partire dalla tua FTP (Functional Threshold Power), cioè la potenza media massima sostenibile per un'ora.

Il tuo calcolo

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FTP (watt)

Zone di potenza (W)

Z2 140-188 - Z3 190-225

recupero fino a 138 - Z4 228-263 - Z5 265-300

Le zone di potenza nel ciclismo

Dalla FTP si ricavano le zone come percentuali: recupero, fondo, medio, soglia e VO2max. Servono a strutturare gli allenamenti.

Allenarsi per zone

Alternare zone facili e impegnative e piu efficace di pedalare sempre uguale.

FTP aggiornata

Le zone vanno ricalcolate quando la FTP cambia.

Schema divulgativo, non un consiglio di allenamento. La programmazione va personalizzata da un preparatore.

Il metodo è quello standard basato su percentuali dell'FTP: Z1 recupero (fino al 55%), Z2 fondo (56–75%), Z3 medio (76–90%), Z4 soglia (91–105%), Z5 VO₂max (106–120%). Con un FTP di 250 W, ad esempio, Z3 va da 190 a 225 W. Le zone servono a strutturare allenamenti mirati e a evitare di pedalare sempre alla stessa intensità. Lo strumento è utile sia per amatori che per ciclisti agonisti.

Quali sono le 5 zone di potenza nel ciclismo e come si calcolano?

Z1 — Recupero	fino al 55% FTP (es. ≤ 138 W con FTP 250 W)
Z2 — Fondo	56–75% FTP (es. 140–188 W con FTP 250 W)
Z3 — Medio	76–90% FTP (es. 190–225 W con FTP 250 W)
Z4 — Soglia	91–105% FTP (es. 228–263 W con FTP 250 W)
Z5 — VO₂max	106–120% FTP (es. 265–300 W con FTP 250 W)

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare le zone di potenza ciclismo dal FTP

Inserisci la tua FTP e il calcolatore restituisce immediatamente i cinque range di potenza in watt.

1
Inserisci la tua FTP in watt
Nel campo FTP (watt) digita la potenza soglia funzionale che hai misurato con un test specifico, ad esempio 250.
2
Ottieni le cinque zone
Il calcolatore mostra all'istante Z2 e Z3 in evidenza, più Z1 recupero, Z4 soglia e Z5 VO₂max come valori di riferimento.
3
Interpreta i range
Ogni zona è arrotondata al watt intero: usa Z2 per le uscite lunghe di fondo e Z4 per le ripetute brevi ad alta intensità.
4
Aggiorna le zone dopo ogni nuovo test FTP
Quando ripeti il test FTP e ottieni un valore aggiornato, reinserisci il nuovo dato per ricalcolare automaticamente tutti i range.

Fonti e metodo

Relazioni tra distanza, durata, velocità, potenza e rapporti meccanici. Per previsioni di gara e zone di allenamento i coefficienti sono ipotesi del modello indicato, non conversioni esatte.

Limiti di utilizzo.Una conversione di unità è distinta da una previsione: terreno, vento, allenamento e attrezzatura cambiano la prestazione. Le fonti chiariscono unità e contesto, non convalidano tutte le euristiche sportive.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

BIPM — Sistema internazionale delle unità
Riferimenti per unità e conversioni. Le identità matematiche del calcolatore non costituiscono un modello di prestazione sportiva validato.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Come si calcolano le zone di potenza dal FTP?

Ogni zona è una percentuale dell'FTP: Z1 fino al 55%, Z2 dal 56 al 75%, Z3 dal 76 al 90%, Z4 dal 91 al 105%, Z5 dal 106 al 120%. Con un FTP di 200 W si ottiene: Z1 ≤ 110 W, Z2 112–150 W, Z3 152–180 W, Z4 182–210 W, Z5 212–240 W. I valori vengono arrotondati al watt intero.

Cos'è la FTP e come si misura?

La FTP (Functional Threshold Power) è la potenza massima media sostenibile per 60 minuti. Il metodo più comune è il test da 20 minuti: si moltiplica la potenza media per 0,95. Con 263 W medi in 20 minuti, la FTP stimata è circa 250 W. Esistono anche test da 8 minuti e rampa per chi non tolera i test lunghi.

Ogni quanto devo aggiornare le zone di potenza?

Le zone vanno ricalcolate ogni volta che la FTP cambia in modo significativo, in genere dopo 6–12 settimane di allenamento strutturato o dopo una lunga pausa. Un ciclo di allenamento intenso può far crescere l'FTP del 5–15% in atleti amatori, spostando tutti i range di potenza verso l'alto.

Qual è la differenza tra Z3 e Z4?

Z3 (medio o tempo) va dal 76 al 90% dell'FTP ed è sostenibile per 20–60 minuti; è la zona del 'no man's land' se usata troppo spesso. Z4 (soglia) va dal 91 al 105% dell'FTP, corrisponde alla vera zona soglia lattato e si usa in ripetute di 8–20 minuti per aumentare la FTP stessa.

Posso usare queste zone anche con un cardiofrequenzimetro?

Le zone di potenza sono più precise della frequenza cardiaca perché la potenza risponde immediatamente allo sforzo, mentre il battito cardiaco segue con un ritardo di 30–60 secondi e risente di caldo, idratazione e fatica. Per corrispondenze indicative, Z2 si colloca in genere tra il 68 e il 79% della FC massima.