Massimale

Massimale 1RM: come si stima e quanto è affidabile

Il massimale o 1RM è il carico massimo che riesci a sollevare per una singola ripetizione completa in un dato esercizio. Testarlo davvero è faticoso e, senza assistenza, rischioso: per questo si stima partendo da una serie sub-massimale, cioè da un carico che riesci a gestire per più ripetizioni.

Le sette equazioni e quando usarle

• Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 / (37 − reps). La più prudente sulle ripetizioni basse.
• Epley (1985): 1RM = peso × (1 + reps/30). La più diffusa.
• Lander (1985): 1RM = 100 × peso / (101,3 − 2,67123 × reps).
• Lombardi (1989): 1RM = peso × reps^0,10.
• Mayhew (1992) e Wathen (1994): funzioni esponenziali, più stabili sulle ripetizioni medie.
• O’Conner (1989): 1RM = peso × (1 + 0,025 × reps).

Nel confronto diretto pubblicato da LeSuer e colleghi su 67 soggetti, tutte le equazioni hanno mostrato correlazioni altissime con il massimale reale (r > 0,95), ma la precisione dipende dal numero di ripetizioni: restringendo il test a chi ne eseguiva fra 2 e 10, Brzycki e Lander scendono entro il 3% di errore medio. È il motivo per cui il test va fatto con un carico che ti fermi entro cinque-otto ripetizioni, non con un carico che ne consenta venti.

Lo stacco è un caso a parte

Nello stesso studio tutte e sette le equazioni hanno sottostimato in modo significativo il massimale nello stacco da terra, pur con correlazioni alte. Se stai stimando lo stacco, considera il numero che ottieni come un pavimento prudente e non come il tuo tetto.

Perché mostriamo la mediana e l’intervallo

Quasi tutti i calcolatori restituiscono la media delle equazioni, un numero unico che nasconde quanto le equazioni siano in disaccordo. Qui trovi la mediana — insensibile alla singola equazione fuori scala — e l’intervallo fra la stima più prudente e la più generosa. Se quell’intervallo è largo, il tuo test è poco informativo: rifallo con meno ripetizioni.

RPE, RIR e il cedimento

Tutte le formule presuppongono una serie portata a cedimento tecnico. Se ti sei fermato con due ripetizioni ancora in canna e le dichiari come «ripetizioni fatte», stai buttando via una parte del tuo massimale. Il modo «Da RPE / RIR» somma le ripetizioni residue a quelle eseguite e ti mostra, in chiaro, quanto cambierebbe la stima se non lo facessi.

Dai kg ai dischi

L’82,5% di 105 kg fa 86,6 kg, un peso che nessun set di dischi standard compone. Il modo «Carichi e dischi» traduce ogni percentuale nel carico realmente caricabile con i dischi che hai in sala e ti dice quanti metterne per lato, contando il bilanciere. È l’operazione che in palestra si fa a mente ogni serie.

Come si testa il massimale in sicurezza

• Riscaldamento progressivo con serie brevi a carico crescente.
• Tecnica invariata: un massimale con la schiena che cede non è un massimale.
• Con uno spotter su panca, squat e distensioni sopra la testa.
• Non nelle giornate di stanchezza, febbre o sonno scarso.
• Con meno di sei-dodici mesi di allenamento continuativo alle spalle, meglio la stima del test diretto.

Limiti

Le equazioni sono state validate su soggetti sani in assenza di patologie e con tecnica adeguata; nello studio di riferimento il campione era composto da studenti universitari non allenati. Per chi si allena in riabilitazione, in gravidanza, dopo un infortunio o con patologie cardiovascolari, gli schemi basati sul massimale vanno impostati con un professionista.

Fonte: LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD, «The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift», Journal of Strength and Conditioning Research 1997;11(4):211-213 — scheda dell’articolo. Consultata il 16 settembre 2026.