Salute e Benessere

Calorie bruciate in palestra

Stima le calorie bruciate in palestra per pesi, HIIT, CrossFit, spinning, yoga, pilates, aerobica e stretching.

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Peso (kg)

Tipo allenamento

Durata (min)

Calorie bruciate in palestra

350 kcal

MET: 5

Calorie bruciate in palestra: tabella per attività

Le calorie bruciate in palestra variano enormemente per tipo di allenamento. Una sessione di pesi tradizionale brucia meno di una di HIIT o spinning, ma costruisce massa muscolare che aumenta il metabolismo basale a riposo.

Calorie/h per attività (peso 70 kg)

Stretching/Mobilità: 160 kcal/h, 2,3 MET.
Yoga: 175 kcal/h, 2,5 MET.
Pilates: 210 kcal/h, 3 MET.
Pesi leggeri (poco intenso): 245 kcal/h, 3,5 MET.
Pesi moderati (8-12 rep, 3-4 set): 350 kcal/h, 5 MET.
Pesi intensi (super-set, drop-set): 420 kcal/h, 6 MET.
Aerobica/Zumba: 455 kcal/h, 6,5 MET.
Circuit training: 490 kcal/h, 7 MET.
CrossFit / WOD: 560 kcal/h, 8 MET.
HIIT: 595 kcal/h, 8,5 MET.
Spinning: 595 kcal/h, 8,5 MET.

Confronto: cardio vs pesi

Cardio brucia più calorie durante l'allenamento. Pesi bruciano più calorie dopo:

Cardio: 400-700 kcal/h. EPOC modesto (~5%).
Pesi: 250-500 kcal/h. EPOC alto (10-15%) per 24-48h. Aumenta massa muscolare → +50-70 kcal/kg muscle/die a riposo.
HIIT: combina entrambi vantaggi. EPOC del 15-20%.

EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

Dopo allenamenti intensi, il corpo continua a bruciare calorie extra per:

Ripristinare riserve di ATP/glicogeno.
Riparare microfratture muscolari.
Riportare temperatura corporea normale.
Rifornire ossigeno alle cellule.

Per HIIT e pesi intensi: +50-150 kcal extra nelle 24h successive.

Allenamento ottimale per dimagrire

3-4 sessioni cardio/sett: 30-45 min ritmo medio (Z2-Z3).
2-3 sessioni pesi/sett: tutto il corpo o split.
1-2 sessioni HIIT/sett: per stimolare metabolismo e EPOC.
1 giorno di riposo: cruciale per il recupero.
Step quotidiani: 7.000-10.000 passi/die mantengono il metabolismo attivo.

Allenamento ottimale per massa muscolare

4-5 sessioni pesi/sett: split per gruppo muscolare.
Carichi 70-85% 1RM: 6-12 rep, 3-4 set.
Sovraccarico progressivo: aumenta carico settimana per settimana.
Cardio leggero: 2-3 volte/sett max 30 min (per non sottrarre energia).
Proteine 1,6-2,2 g/kg/die: cruciali per ipertrofia.
Surplus calorico moderato: +250-500 kcal/die per crescita ottimale.

Errori comuni in palestra

Sopravvalutare le calorie bruciate dai macchinari (spesso sovrastimano del 20-30%).
Compensare con cibo: "ho fatto un'ora di palestra, posso mangiare un dolce" → tipicamente -25% degli sforzi.
Trascurare il riposo: il muscolo cresce nel recupero, non in palestra.
Allenarsi sempre con le stesse modalità: il corpo si adatta, plateau.
Tecnica scorretta: rischio infortunio + risultati ridotti.

Frequenza ideale per obiettivo

Mantenimento salute: 150 min/sett moderata + 2 sessioni forza (raccomandazione OMS).
Dimagrimento: 4-6 sessioni di 45-60 min/sett.
Massa muscolare: 4-5 sessioni pesi/sett, ognuna 60-90 min.
Forza pura: 3-4 sessioni/sett con carichi alti, recuperi lunghi.
Performance sportiva: dipende dalla specialità.

Indossabili e calorie

Smartwatch e cardiofrequenzimetri stimano calorie ma con errori del 10-30%. Per stime più precise:

Cardiofrequenzimetro con sensore pettorale.
Inserire peso, altezza, sesso, età aggiornati.
VO2max calibrato (alcuni dispositivi).
Considera dispositivi come stima approssimativa.

Riferimento: Compendium of Physical Activities 2011. Stime medie. Il consumo reale dipende molto da intensità individuale, recuperi tra esercizi e composizione corporea.

Include effetto EPOC post-allenamento.

Quante calorie si bruciano in palestra?

Stretching / Mobilità	~160 kcal/h (MET 2,3)
Yoga vinyasa	~175 kcal/h (MET 2,5)
Pilates	~210 kcal/h (MET 3,0)
Pesi leggeri	~245 kcal/h (MET 3,5)
Pesi moderati	~350 kcal/h (MET 5,0)
Pesi intensi	~420 kcal/h (MET 6,0)
CrossFit / HIIT / Spinning	~560-595 kcal/h (MET 8,0-8,5)

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare le calorie bruciate in palestra

Inserisci tre parametri nel calcolatore per ottenere una stima immediata basata sulla formula MET del Compendium of Physical Activities 2011.

1
Inserisci il tuo peso
Digita il peso corporeo in chilogrammi nel campo 'Peso (kg)'. Il range supportato è 30-200 kg. Il peso è il moltiplicatore diretto nella formula: a parità di MET e durata, calorie e peso crescono in modo lineare.
2
Scegli il tipo di allenamento
Seleziona l'attività dal menu a tendina: pesi (leggero/moderato/intenso), CrossFit, circuit training, HIIT, pilates, yoga vinyasa, spinning, aerobica/Zumba o stretching. Il calcolatore assegna automaticamente il MET corrispondente.
3
Indica la durata in minuti
Inserisci la durata prevista o effettiva della sessione in minuti (5-240). Il valore viene convertito in ore internamente: un'ora di allenamento equivale a moltiplicare MET × peso × 1.
4
Leggi il risultato
Il calcolatore mostra le kcal stimate arrotondate all'unità e il MET usato. Usa il valore come riferimento per impostare il tuo deficit o surplus calorico giornaliero, non come misura di precisione assoluta.

Fonti e metodo

Stima energetica da durata, peso e intensità dell’attività. I MET e gli altri coefficienti mostrati sono approssimazioni: attività nominalmente uguali possono avere consumi diversi.

Limiti di utilizzo.Non è una misura delle calorie personali. Tecnica, intensità effettiva, pendenza e riposo cambiano il risultato; non usare il totale per compensare automaticamente il cibo. I valori preimpostati non sono tutti validati singolarmente.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

2024 Adult Compendium of Physical Activities
Definizione e valori MET per attività negli adulti. I coefficienti approssimativi dello strumento non sono misurazioni individuali.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Quante calorie si bruciano in un'ora di pesi?

Dipende dall'intensità: pesi leggeri circa 245 kcal/h (MET 3,5), pesi moderati 350 kcal/h (MET 5,0), pesi intensi con super-set e drop-set circa 420 kcal/h (MET 6,0). I valori si riferiscono a un peso corporeo di 70 kg; aumentano proporzionalmente al peso.

HIIT o pesi: quale brucia più calorie?

Durante la seduta l'HIIT brucia di più: circa 595 kcal/h (MET 8,5) contro 350-420 kcal/h dei pesi moderati/intensi. Anche dopo l'allenamento l'HIIT genera un EPOC superiore (15-20%) rispetto ai pesi (10-15%), sebbene i pesi aumentino la massa muscolare che incrementa il metabolismo basale a riposo.

Cos'è il MET e come si usa nella formula?

Il MET (Metabolic Equivalent of Task) esprime il consumo energetico di un'attività rispetto al riposo (1 MET ≈ 1 kcal/kg/h). La formula è: calorie = MET × peso (kg) × ore. Con MET 8,5, 70 kg e 45 minuti: 8,5 × 70 × 0,75 = 446 kcal circa.

Spinning e HIIT hanno lo stesso MET?

Sì: entrambe le attività hanno MET 8,5 nel Compendium 2011, il valore più alto tra le discipline elencate nel calcolatore. Per 70 kg e 45 minuti, entrambe stimano circa 446 kcal. La differenza pratica sta nel tipo di sforzo: spinning è prevalentemente aerobico, l'HIIT alterna picchi anaerobici e recupero.

Quanto brucia yoga o pilates rispetto ad altri allenamenti?

Yoga ha MET 2,5 (175 kcal/h per 70 kg), pilates MET 3,0 (210 kcal/h). Sono tra i valori più bassi della tabella, inferiori anche ai pesi leggeri (MET 3,5). Offrono però benefici specifici su flessibilità, core e recupero che il dato calorico da solo non cattura.