Salute e Benessere

Porzione di proteine per pasto

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Peso corporeo (kg)

Fabbisogno (g/kg al giorno)

Numero di pasti

Proteine per pasto

≈ 28 g/pasto

su 112 g al giorno in 4 pasti

Quante proteine per ogni pasto

Si parte dal fabbisogno giornaliero (peso × g/kg) e si divide per il numero di pasti. La sintesi proteica muscolare è ottimizzata con quote regolari di 20-40 g per pasto.

Distribuzione

Distribuire le proteine nell'arco della giornata è più efficace che concentrarle in un solo pasto, soprattutto per chi si allena.

Fonti

Carne, pesce, uova, latticini, legumi e derivati della soia: combinare le fonti vegetali garantisce un profilo aminoacidico completo.

Indicazione orientativa: il fabbisogno reale dipende da obiettivi, attività e condizioni di salute.

Il calcolatore determina quante proteine assumere a ogni pasto dividendo il fabbisogno proteico giornaliero — calcolato come peso corporeo (kg) moltiplicato per il tuo obiettivo in grammi per chilo (g/kg/giorno) — per il numero di pasti previsti. È utile ad atleti, sportivi amatoriali e chiunque voglia distribuire correttamente le proteine nell'arco della giornata. Esempio: una persona di 70 kg con un obiettivo di 1,6 g/kg su 4 pasti ottiene 112 g al giorno, pari a circa 28 g per pasto, valore centrato nella finestra ottimale per la sintesi proteica muscolare.

Quante proteine devo assumere per ogni pasto?

La porzione per pasto si ottiene con: (peso kg × g/kg/giorno) ÷ numero di pasti. Una persona di 70 kg con obiettivo 1,6 g/kg distribuito su 4 pasti deve assumere circa 28 g di proteine per pasto (112 g totali giornalieri). La finestra ottimale per la sintesi muscolare è 20–40 g per pasto.

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare la porzione di proteine per pasto

Inserisci tre valori nel calcolatore per ottenere istantaneamente quante proteine assumere a ogni pasto.

1
Inserisci il peso corporeo
Digita il tuo peso in chilogrammi nel campo 'Peso corporeo (kg)'. Il calcolatore usa questo valore come base della formula.
2
Imposta il fabbisogno in g/kg al giorno
Scegli il tuo obiettivo proteico: 1,2–1,6 g/kg per sportivi amatoriali, fino a 2,2 g/kg per atleti di forza. Il valore predefinito è 1,6 g/kg.
3
Indica il numero di pasti
Inserisci quanti pasti prevedi nell'arco della giornata (es. 3, 4 o 5). Il calcolatore divide il totale giornaliero per questo numero.
4
Leggi i risultati
Il calcolatore mostra la porzione proteica per singolo pasto (in grammi) e il totale giornaliero. Usa questi valori per pianificare i tuoi pasti.

Fonti e metodo

Aritmetica tra peso, coefficiente in g/kg, quantità giornaliera e porzioni. Il coefficiente scelto deve essere letto insieme a età, tipo di attività e obiettivo.

Limiti di utilizzo.Il riferimento EFSA per adulti sani e le quantità studiate negli sportivi sono contesti diversi. Non prescrive integratori o una dieta per patologie renali.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

EFSA — Valori di riferimento per le proteine
Riferimento di popolazione per proteine; i coefficienti sportivi o ipocalorici non sono il valore di riferimento EFSA.
NIH ODS — Integratori e prestazione sportiva
Riferimenti alimentari, evidenze e limiti di sicurezza per questo nutriente o integratore. La quantità da assumere dipende dal contesto personale.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Come si calcola la porzione di proteine per pasto?

La formula è: (peso in kg × fabbisogno in g/kg/giorno) ÷ numero di pasti. Con 75 kg, 1,8 g/kg e 3 pasti: 75 × 1,8 = 135 g al giorno, divisi per 3 danno 45 g per pasto. Il risultato si arrotonda al grammo più vicino.

Quante proteine per pasto sono ottimali per la sintesi muscolare?

La ricerca indica che la sintesi proteica muscolare è stimolata in modo efficace con circa 20–40 g di proteine per pasto. Dosi inferiori a 20 g possono non attivare pienamente il processo; dosi superiori a 40 g non vengono 'sprecate' ma l'incremento anabolico aggiuntivo è ridotto.

Qual è il fabbisogno proteico giornaliero da inserire nel calcolatore?

Dipende dall'attività: sedentari 0,8–1,0 g/kg, sportivi amatoriali 1,2–1,6 g/kg, atleti di forza o resistenza 1,6–2,2 g/kg. Il valore predefinito del calcolatore è 1,6 g/kg, adatto a chi si allena con regolarità. In gravidanza e alcune patologie il fabbisogno varia.

Conviene distribuire le proteine in tanti piccoli pasti o in pochi grandi?

Distribuire le proteine in 3–5 pasti è generalmente più efficace per la sintesi proteica rispetto a concentrarle in uno o due pasti abbondanti. Con lo stesso totale giornaliero di 120 g su 4 pasti si ottengono 30 g/pasto, valore ottimale; concentrandole tutte in 2 pasti si arriva a 60 g, con rendimento anabolico marginalmente inferiore.

Il calcolatore funziona anche per chi segue una dieta vegetale o vegana?

Sì: la formula rimane identica indipendentemente dalla fonte proteica. Chi segue una dieta vegetale dovrebbe puntare al limite superiore del range (1,8–2,0 g/kg) per compensare la minore digeribilità e il profilo aminoacidico delle proteine vegetali, combinando legumi, cereali e derivati della soia per un apporto aminoacidico completo.