Salute e Benessere

Fabbisogno di proteine giornaliero

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Peso corporeo (kg)

Profilo

Proteine indicative al giorno

56 g

Quante proteine al giorno

Il fabbisogno si stima in grammi per kg di peso: circa 0,8 g/kg per l'adulto sedentario, di piu per anziani, sportivi e atleti (indicativamente 1,2-2,0 g/kg).

Distribuzione

Conta anche ripartire le proteine nei pasti e la qualita della fonte (profilo aminoacidico completo).

Equilibrio

Le proteine vanno inserite in una dieta bilanciata: l'eccesso non porta benefici proporzionali.

Stima educativa. Il fabbisogno reale e individuale e in alcune patologie (es. renali) va definito dal medico.

Il calcolatore stima il tuo fabbisogno proteico giornaliero moltiplicando il peso corporeo (in kg) per un coefficiente che varia in base al profilo: 0,8 g/kg per l'adulto sedentario, 1,2 g/kg per l'anziano o l'attivo, 1,6 g/kg per chi allena la forza e 2,0 g/kg per l'atleta ad alta intensità. Il risultato, espresso in grammi, è un'indicazione di partenza utile a sportivi, anziani e chiunque voglia ottimizzare l'apporto proteico nella dieta quotidiana. Esempio rapido: un adulto sedentario di 75 kg ottiene 75 × 0,8 = 60 g di proteine al giorno.

Quante proteine al giorno devo assumere in base al mio peso?

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare il fabbisogno proteico giornaliero

Inserisci il peso corporeo e seleziona il profilo di attività per ottenere in pochi secondi la stima in grammi di proteine al giorno.

1
Inserisci il peso corporeo
Digita il tuo peso in chilogrammi nel campo 'Peso corporeo (kg)'. Puoi usare valori con decimali, ad esempio 72,5 kg.
2
Scegli il profilo
Dal menu 'Profilo' seleziona la voce che ti descrive meglio: adulto sedentario, anziano/attivo, sportivo (forza) o atleta intenso.
3
Leggi il risultato
Il calcolatore mostra immediatamente i grammi di proteine indicativi al giorno, calcolati come peso (kg) moltiplicato per il coefficiente del profilo scelto.
4
Confronta con la tua dieta attuale
Usa il valore ottenuto come riferimento per valutare se l'apporto proteico dei tuoi pasti quotidiani è adeguato al tuo stile di vita.

Fonti e metodo

Aritmetica tra peso, coefficiente in g/kg, quantità giornaliera e porzioni. Il coefficiente scelto deve essere letto insieme a età, tipo di attività e obiettivo.

Limiti di utilizzo.Il riferimento EFSA per adulti sani e le quantità studiate negli sportivi sono contesti diversi. Non prescrive integratori o una dieta per patologie renali.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

EFSA — Valori di riferimento per le proteine
Riferimento di popolazione per proteine; i coefficienti sportivi o ipocalorici non sono il valore di riferimento EFSA.
NIH ODS — Integratori e prestazione sportiva
Riferimenti alimentari, evidenze e limiti di sicurezza per questo nutriente o integratore. La quantità da assumere dipende dal contesto personale.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Quante proteine al giorno ha bisogno un adulto sedentario?

Per un adulto sedentario la stima standard è 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Un individuo di 70 kg dovrebbe assumere circa 56 g al giorno. Questa soglia copre il mantenimento della massa muscolare senza eccedere nelle calorie.

I coefficienti cambiano per gli anziani?

Sì. Con l'avanzare dell'età la sintesi proteica muscolare diventa meno efficiente, per cui si consiglia un apporto maggiore, circa 1,2 g/kg. Per un anziano di 70 kg ciò equivale a 84 g al giorno, utili a contrastare la sarcopenia.

Quante proteine deve assumere uno sportivo di forza?

Per chi pratica allenamento di forza (palestra, pesistica) il calcolatore usa il coefficiente 1,6 g/kg. Un atleta di 80 kg dovrebbe puntare a circa 128 g di proteine al giorno, da distribuire in più pasti per massimizzare la sintesi muscolare.

Qual è il limite consigliato per gli atleti ad alta intensità?

Il profilo 'atleta intenso' usa 2,0 g/kg. Per un atleta di 80 kg il risultato è 160 g al giorno. Oltre questa soglia, le evidenze non mostrano vantaggi aggiuntivi nella costruzione muscolare, e un apporto eccessivo può sovraccaricare la funzione renale in soggetti predisposti.

Come si distribuisce al meglio l'apporto proteico nella giornata?

È preferibile ripartire le proteine in 3-4 pasti anziché concentrarle in un unico momento. Ogni pasto dovrebbe contenere una fonte proteica di qualità (con profilo aminoacidico completo), come carne, pesce, uova, latticini o legumi abbinati a cereali.