Fabbisogno proteico giornaliero
Calcola il fabbisogno proteico giornaliero in g/kg secondo obiettivo, attività ed età (LARN/ISSN), con la ripartizione nei pasti.
Il tuo calcolo
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1.2 g per kg · 336 kcal da proteine
Di quante proteine hai bisogno al giorno
Il fabbisogno proteico si calcola in grammi per kg di peso corporeo e varia con attività fisica, obiettivo e età. Le proteine sono essenziali per muscoli, sistema immunitario, enzimi e ormoni.
Valori di riferimento
- Sedentario: 0,8-1,0 g/kg (LARN, fabbisogno minimo).
- Attivo / mantenimento: 1,2-1,6 g/kg.
- Dimagrimento (deficit calorico): 1,6-2,0 g/kg per preservare la massa magra.
- Ipertrofia / sportivi di forza: 1,6-2,2 g/kg.
- Anziani (>65): almeno 1,0-1,2 g/kg per contrastare la sarcopenia.
Distribuzione nei pasti
Per massimizzare la sintesi proteica conviene ripartire le proteine in 3-4 pasti da circa 0,3-0,4 g/kg ciascuno, anziché concentrarle in un solo pasto.
Fonti proteiche
- Animali (complete): carne, pesce, uova, latticini.
- Vegetali: legumi, soia/tofu, seitan, frutta secca; combinare cereali e legumi per il profilo aminoacidico completo.
Troppe proteine fanno male?
In soggetti sani non vi è evidenza di danno renale per apporti elevati. In presenza di insufficienza renale o epatica, invece, l'apporto proteico va limitato e prescritto dal medico.
Stima basata su LARN e linee guida ISSN, a scopo informativo. Non sostituisce il parere di un medico o di un dietista, indispensabile in presenza di patologie renali, epatiche o in gravidanza.
Quante proteine al giorno servono?
- Sedentario: 0,8-1,0 g per kg di peso.
- Attivo / mantenimento: 1,2-1,6 g/kg.
- Dimagrimento (deficit calorico): 1,6-2,0 g/kg.
- Aumento massa / forza: 1,6-2,2 g/kg.
- Anziani over 65: almeno 1,0-1,2 g/kg.
Avvertenza medica
Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.
Fonti e metodo
Aritmetica tra peso, coefficiente in g/kg, quantità giornaliera e porzioni. Il coefficiente scelto deve essere letto insieme a età, tipo di attività e obiettivo.
Limiti di utilizzo.Il riferimento EFSA per adulti sani e le quantità studiate negli sportivi sono contesti diversi. Non prescrive integratori o una dieta per patologie renali.
Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.
Fonti di contesto e limiti
- EFSA — Valori di riferimento per le proteine
Riferimento di popolazione per proteine; i coefficienti sportivi o ipocalorici non sono il valore di riferimento EFSA.
- NIH ODS — Integratori e prestazione sportiva
Riferimenti alimentari, evidenze e limiti di sicurezza per questo nutriente o integratore. La quantità da assumere dipende dal contesto personale.
Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.
Domande frequenti
Quante proteine servono al giorno?
Troppe proteine fanno male ai reni?
Come distribuire le proteine nei pasti?
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