Salute e Benessere

Fabbisogno proteico giornaliero dal peso

Il calcolatore stima il tuo fabbisogno proteico giornaliero in grammi applicando un fattore per kg di peso corporeo, calibrato sul livello di attività fisica.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Peso corporeo (kg)

Livello di attivita

Proteine giornaliere indicative

98 g/giorno

Quante proteine servono al giorno

Il fabbisogno si stima in grammi per kg di peso: piu basso per i sedentari, piu alto per chi fa sport o allenamento di forza.

Distribuzione

Distribuire le proteine nei pasti e in genere piu efficace che concentrarle.

Individuale

Eta, salute renale e obiettivi modificano il fabbisogno reale.

Indicazione divulgativa, non un consiglio nutrizionale o medico. Il fabbisogno reale va valutato da un professionista sanitario.

La formula — proteine (g) = peso (kg) × fattore attività — utilizza tre soglie: circa 0,9 g/kg per i sedentari, 1,4 g/kg per chi è fisicamente attivo e 1,9 g/kg per sportivi e chi pratica allenamento di forza. Utile per chi vuole orientarsi nella propria alimentazione quotidiana: ad esempio, una persona attiva di 75 kg ottiene circa 105 g di proteine al giorno.

Quante proteine al giorno in base al peso?

Sedentario (0,9 g/kg) — 60 kg	54 g/giorno
Sedentario (0,9 g/kg) — 80 kg	72 g/giorno
Attivo (1,4 g/kg) — 60 kg	84 g/giorno
Attivo (1,4 g/kg) — 80 kg	112 g/giorno
Sportivo/forza (1,9 g/kg) — 70 kg	133 g/giorno
Sportivo/forza (1,9 g/kg) — 90 kg	171 g/giorno

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare il fabbisogno proteico giornaliero

Inserisci il peso corporeo e il livello di attività per ottenere in pochi secondi la stima delle proteine giornaliere in grammi.

1
Inserisci il peso corporeo
Digita il tuo peso in chilogrammi nel campo "Peso corporeo (kg)". Il valore predefinito è 70 kg; modificalo con il tuo peso attuale.
2
Seleziona il livello di attività
Scegli tra Sedentario (~0,8-1,0 g/kg), Attivo (~1,2-1,6 g/kg) o Sportivo/forza (~1,6-2,2 g/kg) dal menu a tendina, in base alla tua routine fisica settimanale.
3
Leggi il risultato
Il calcolatore mostra immediatamente il totale di proteine giornaliere indicative in grammi, calcolato come peso × fattore attività arrotondato all'unità.
4
Interpreta il valore
Usa il risultato come punto di riferimento orientativo per pianificare i tuoi pasti; per obiettivi sportivi o clinici, rivolgiti a un professionista della nutrizione.

Fonti e metodo

Aritmetica tra peso, coefficiente in g/kg, quantità giornaliera e porzioni. Il coefficiente scelto deve essere letto insieme a età, tipo di attività e obiettivo.

Limiti di utilizzo.Il riferimento EFSA per adulti sani e le quantità studiate negli sportivi sono contesti diversi. Non prescrive integratori o una dieta per patologie renali.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

EFSA — Valori di riferimento per le proteine
Riferimento di popolazione per proteine; i coefficienti sportivi o ipocalorici non sono il valore di riferimento EFSA.
NIH ODS — Integratori e prestazione sportiva
Riferimenti alimentari, evidenze e limiti di sicurezza per questo nutriente o integratore. La quantità da assumere dipende dal contesto personale.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Qual è la formula per calcolare il fabbisogno proteico giornaliero?

La formula è: proteine (g) = peso corporeo (kg) × fattore di attività. Il fattore è circa 0,9 g/kg per i sedentari, 1,4 g/kg per le persone attive e 1,9 g/kg per sportivi e praticanti di allenamento di forza. Il risultato è un'indicazione di massima, non una prescrizione nutrizionale.

Quante proteine deve assumere al giorno una persona sedentaria di 80 kg?

Applicando il fattore da sedentario (0,9 g/kg): 80 × 0,9 = 72 g di proteine al giorno. Questo valore è un'indicazione orientativa. L'OMS raccomanda un minimo di circa 0,83 g/kg per adulti sani, ma età e condizioni di salute possono modificare il fabbisogno reale.

Perché chi fa palestra o allenamento di forza ha bisogno di più proteine?

L'allenamento di forza causa micro-lesioni muscolari che richiedono aminoacidi per il riparo e la crescita. Per questo il fattore sale a circa 1,9 g/kg (fascia 1,6–2,2 g/kg). Una persona di 70 kg che si allena con i pesi avrebbe dunque un fabbisogno indicativo di circa 133 g/giorno rispetto ai 63 g di un sedentario.

È meglio distribuire le proteine in più pasti durante la giornata?

Sì: distribuire l'apporto proteico su 3-4 pasti favorisce la sintesi proteica muscolare meglio che concentrare tutto in un unico pasto. Il componente calcola il totale giornaliero; la distribuzione ottimale nei pasti dipende dagli obiettivi personali e va valutata con un professionista della nutrizione.

Il calcolatore considera l'età o condizioni di salute particolari?

No: il calcolo usa solo peso e livello di attività. Anziani, persone con patologie renali, donne in gravidanza o allattamento e atleti agonisti hanno esigenze proteiche diverse che esulano da questo modello semplificato. In questi casi è indispensabile il parere di un medico o dietologo.