Fabbisogno Calorico (TDEE)

Fabbisogno calorico giornaliero: come si calcola davvero

Il fabbisogno energetico totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) è tutta l'energia che il corpo consuma in 24 ore. Si ottiene in due passaggi: si stima il metabolismo basale con un'equazione di regressione, poi lo si moltiplica per il livello di attività fisica. È esattamente il metodo dei LARN italiani, che scrivono il fabbisogno come MB × LAF.

Nessuno dei due passaggi è una misura. Il primo è una previsione statistica costruita su altre persone; il secondo è una categoria in cui ti collochi tu. Per questo la cifra che leggi va trattata come un punto di partenza da correggere sui dati reali: peso monitorato per 2-3 settimane a introito stabile, non le calorie di un singolo giorno.

Le due equazioni per il metabolismo basale

Mifflin-St Jeor (1990) è quella che usiamo per impostazione predefinita. È stata ricavata su 498 adulti sani fra 19 e 78 anni con calorimetria indiretta, spiega il 71% della varianza (R² = 0,71) ed è formulata così:

• Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
• Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161

Harris-Benedict rivista è la rielaborazione del 1984 di Roza e Shizgal sui dati storici del 1919. Gli autori dichiarano una precisione di ±14% nei soggetti normonutriti e la considerano inaffidabile nei pazienti malnutriti:

• Uomini: BMR = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altezza − 5,677 × età
• Donne: BMR = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altezza − 4,330 × età

La revisione sistematica dell'American Dietetic Association (Frankenfield, Roth-Yousey e Compher, 2005) ha confrontato Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen e WHO/FAO/UNU su dati individuali: Mifflin-St Jeor è l'equazione che tiene entro il ±10% del valore misurato il maggior numero di persone, sia normopeso sia con obesità, e ha l'intervallo di errore più stretto. «Il maggior numero» non vuol dire «tutte»: una quota di persone resta fuori da quella fascia, in entrambe le direzioni.

La terza opzione parte dalla massa magra ed è pubblicata nello stesso lavoro di Mifflin del 1990: BMR = 19,7 × massa magra(kg) + 413, con R² = 0,64. La massa magra è il singolo miglior predittore del metabolismo a riposo, ed è il motivo per cui l'equazione non ha bisogno né di sesso né di età. Serve però un dato di composizione corporea attendibile: se la percentuale di grasso è a sua volta una stima grossolana, l'apparente precisione è illusoria.

Il moltiplicatore di attività: dove i calcolatori online sbagliano

Quasi tutti i calcolatori usano i moltiplicatori 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9. Non provengono da un documento istituzionale. La consultazione congiunta FAO/OMS/UNU del 2004 definisce il PAL come rapporto fra dispendio totale e metabolismo basale e classifica gli stili di vita così:

• Sedentario o attività leggera: PAL 1,40–1,69. Impiegati, spostamenti motorizzati, tempo libero prevalentemente seduti.
• Attivo o moderatamente attivo: PAL 1,70–1,99. Lavori a impegno moderato, oppure lavoro sedentario con un'ora al giorno di corsa o bici.
• Vigoroso: PAL 2,00–2,40. Lavoro agricolo non meccanizzato, o attività molto impegnative per più ore al giorno. Sopra 2,40 non è sostenibile a lungo.

La stessa consultazione ha esaminato il valore 1,21 usato nel 1985 e lo ha respinto: «è troppo basso e non dovrebbe essere usato», nemmeno nei programmi di soccorso in emergenza, per i quali raccomanda invece 1,40. Un moltiplicatore di 1,2 per una persona sedentaria che vive in Italia non ha quindi supporto istituzionale, e produce un fabbisogno stimato più basso del reale di oltre il 15%.

I LARN italiani (SINU, IV revisione 2014) usano come valori esemplificativi di LAF per gli adulti 1,45 · 1,60 · 1,75 · 2,10, descritti come l'intervallo «fra un profilo sedentario ipocinetico e un profilo a marcato impegno motorio». Sono i valori che questo calcolatore propone per impostazione predefinita. Puoi comunque passare alla scala classica per confrontare il risultato con quello degli altri siti: la differenza che vedrai non è un bug, è il punto.

Un'avvertenza sul confronto diretto con le tabelle LARN: quelle tabelle stimano il metabolismo basale con le equazioni di Schofield (1985), non con Mifflin-St Jeor. Sulle stature e sui pesi di riferimento dei LARN, Schofield restituisce un basale tipicamente più alto di Mifflin di qualche punto percentuale, quindi il fabbisogno tabellare risulta un po' superiore a quello che leggi qui a parità di LAF. È una differenza fra modelli, non un errore: i LAF sono gli stessi.

Deficit calorico: perché in percentuale e non in kcal fisse

Il deficit di 500 kcal al giorno è comodo ma cieco: è blando per una persona di 110 kg e aggressivo per una di 50 kg. La letteratura sull'argomento esprime il ritmo in percentuale del peso corporeo a settimana. La revisione di Helms, Aragon e Fitschen (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014) indica un ritmo di circa 0,5–1% del peso corporeo a settimana come quello che massimizza il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso.

Per convertire kg in kcal usiamo 7.700 kcal per chilo (equivalente della classica «3.500 kcal per libbra»). Anche questa è un'approssimazione dichiarata: Kevin Hall (International Journal of Obesity, 2008) ha mostrato che la regola vale all'incirca per chi parte da oltre 30 kg di massa grassa e sovrastima il deficit necessario in chi ha meno grasso di partenza, perché la composizione del peso perso cambia. In più, il dispendio energetico si adatta scendendo: nel modello dinamico pubblicato su The Lancet nel 2011 il peso corporeo risponde a un cambio di introito con un tempo di dimezzamento di circa un anno. La conseguenza pratica è semplice: le settimane stimate qui sopra sono un limite ottimistico, non una previsione.

Proteine, grassi, carboidrati

Le proteine sono l'unico macronutriente con un fabbisogno assoluto, quindi si fissano in grammi per chilogrammo. I riferimenti che questo strumento propone sono tutti tracciabili:

• 0,90 g/kg al giorno — assunzione raccomandata (PRI) dei LARN per gli adulti sani, anziani inclusi, ripresa dall'Istituto Superiore di Sanità.
• 1,4–2,0 g/kg al giorno — intervallo del position stand 2017 della International Society of Sports Nutrition, sufficiente «per la maggior parte delle persone che si allenano» per costruire e mantenere massa muscolare.
• 2,3–3,1 g/kg di massa magra — quota indicata dallo stesso documento (e dalla revisione di Helms 2014) per massimizzare la ritenzione di massa magra nei soggetti allenati ai pesi durante una fase ipocalorica. Si applica alla massa magra, non al peso totale: per questo il calcolatore la sblocca solo se hai inserito la percentuale di grasso.

Per i grassi i LARN indicano un intervallo di riferimento del 20–35% dell'energia totale, con acidi grassi saturi sotto il 10%. Per i carboidrati, 45–60% dell'energia, estendibile fino al 65% «in condizioni di dispendio energetico elevato da attività fisica intensa»; gli zuccheri sotto il 15%. Il calcolatore segnala quando la combinazione che hai scelto esce da questi intervalli.

Quanto è affidabile il numero che hai davanti

Sommando le incertezze: l'equazione del metabolismo basale porta ±10% (Mifflin) o ±14% (Harris-Benedict rivista); la scelta del livello di attività, a parità di tutto il resto, sposta il totale di 800-1.100 kcal al giorno su un adulto di taglia media. Il fabbisogno reale, inoltre, non è una costante: cambia con la temperatura, il sonno, la termogenesi da attività non sportiva e — durante una dieta — con l'adattamento metabolico.

Il modo corretto di usare questa stima è calibrarla: parti dal numero di mantenimento, mangia con costanza per 2-3 settimane, pesati sempre nelle stesse condizioni e correggi in base a come si muove la media settimanale del peso, non il valore di un singolo giorno.

Quando serve un professionista

Questo strumento è divulgativo e ragiona su adulti sani. Rivolgiti a un medico, a un dietista o a un biologo nutrizionista se hai meno di 18 anni, se sei in gravidanza o allattamento, se hai diabete, patologie renali, epatiche, tiroidee o cardiovascolari, se assumi farmaci che influenzano peso o appetito, se hai una storia di disturbi del comportamento alimentare o se stai valutando un deficit importante o prolungato. Le diete a bassissimo contenuto calorico sono un intervento clinico e vanno seguite da un professionista.

Fonti

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals». Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247.
• Roza AM, Shizgal HM. «The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass». Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. «Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review». J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789.
• FAO/WHO/UNU. Human energy requirements, Report of a Joint Expert Consultation, Roma 2004 — capitolo 5, categorie di PAL.
• SINU. LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV revisione, 2014: tabelle energia, proteine, lipidi, carboidrati e fibra.
• Istituto Superiore di Sanità, portale ISSalute, scheda «Proteine alimentari».
• Jäger R. et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. «Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation». J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
• Hall KD. «What is the required energy deficit per unit weight loss?» Int J Obes (Lond) 2008;32(3):573-576.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. «Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight». The Lancet 2011;378(9793):826-837.
• Magkos F, Fraterrigo G, Yoshino J, et al. «Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity». Cell Metabolism 2016;23(4):591-601.