Salute e Benessere

Frequenze per un allenamento fartlek

Il calcolatore determina le frequenze cardiache ideali per un allenamento fartlek partendo dalla tua FC massima.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Frequenza cardiaca massima (bpm)

Zone fartlek (bpm)

Spinta 162-175

recupero attivo 124-133 bpm

A che frequenza correre il fartlek

Il fartlek (gioco di velocita) alterna tratti veloci e di recupero in modo libero. Indicativamente le fasi veloci stanno intorno all'85-92% della FC max, i recuperi attivi al 65-70%.

Libero per natura

Il fartlek non e rigido come le ripetute: usa riferimenti di territorio (fino a quell'albero) oltre alla frequenza.

Versatile

Sviluppa cambi di ritmo e resistenza in modo divertente.

Stima a percentuali della FC max. Le zone reali sono individuali; in caso di patologie consulta un medico dello sport.

Le fasi di spinta si collocano tra l'85 e il 92% della FC max, mentre i recuperi attivi si svolgono al 65–70%. Inserendo, ad esempio, una FC max di 180 bpm ottieni una zona di spinta di 153–166 bpm e una zona di recupero di 117–126 bpm. Lo strumento è utile a corridori di ogni livello che vogliono strutturare i cambi di ritmo del fartlek con riferimenti concreti, pur mantenendo la libertà e la spontaneità tipica di questo metodo.

A quale frequenza cardiaca correre il fartlek?

Zona di spinta (fasi veloci)	85–92% della FC max
Recupero attivo (fasi lente)	65–70% della FC max
Esempio: FC max 180 bpm — spinta	153–166 bpm
Esempio: FC max 180 bpm — recupero	117–126 bpm
Esempio: FC max 190 bpm — spinta	162–175 bpm
Esempio: FC max 190 bpm — recupero	124–133 bpm

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare le frequenze cardiache per il fartlek

Inserisci la tua frequenza cardiaca massima per ottenere in un solo click i range bpm della fase di spinta e del recupero attivo.

1
Conosci la tua FC massima
Individua la tua frequenza cardiaca massima: puoi usare la formula 220 − età come stima iniziale o un valore misurato su campo.
2
Inserisci la FC max nel campo
Digita il valore in bpm nell'unico campo del calcolatore etichettato «Frequenza cardiaca massima (bpm)». Il valore predefinito è 190.
3
Leggi la zona di spinta
Il calcolatore mostra immediatamente il range bpm per la fase veloce (85–92% della FC max), denominato «Spinta».
4
Leggi il recupero attivo
Sotto al range di spinta trovi la fascia bpm del recupero attivo (65–70% della FC max) da mantenere nei tratti lenti del fartlek.

Fonti e metodo

Zone orientative da una frequenza massima stimata o fornita e, quando previsto, dalla riserva cardiaca: riposo + frazione × (massima − riposo).

Limiti di utilizzo.Una percentuale della frequenza massima non misura soglie aerobiche o lattato. Età, farmaci e condizioni individuali possono rendere la stima inadatta; non certifica intensità sicure.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

Tanaka et al. — Frequenza cardiaca massima (2001)
Studio della regressione 208 − 0,7 × età negli adulti sani; non determina soglie del lattato o un limite sicuro personale.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Cos'è il fartlek e come si differenzia dalle ripetute?

Il fartlek (dal svedese «gioco di velocità») alterna tratti veloci e recuperi in modo libero, spesso usando riferimenti di paesaggio come alberi o semafori. A differenza delle ripetute, non ha distanze o tempi fissi: la variazione di ritmo è spontanea, il che lo rende mentalmente meno impegnativo e più adatto all'allenamento su terreno vario.

Come si calcola la zona di spinta nel fartlek?

Si moltiplica la FC massima per 0,85 e per 0,92. Con una FC max di 190 bpm, la zona di spinta è 190 × 0,85 = 162 bpm (limite inferiore) e 190 × 0,92 = 175 bpm (limite superiore), quindi 162–175 bpm. I valori vengono arrotondati all'intero più vicino.

Qual è la frequenza cardiaca per il recupero attivo nel fartlek?

Il recupero attivo si colloca al 65–70% della FC max. Con una FC max di 180 bpm il range è 180 × 0,65 = 117 bpm fino a 180 × 0,70 = 126 bpm, ovvero 117–126 bpm. In questa fascia si mantiene un'andatura blanda che smaltisce l'acido lattico senza fermarsi completamente.

Come si determina la propria FC massima?

Il metodo più semplice è la formula 220 − età (es. 30 anni → 190 bpm), ma si tratta di una stima con margine di errore di ±10–12 bpm. I valori più precisi si ottengono con un test massimale su campo (ultimo minuto di sforzo al limite) o con un test in laboratorio sotto supervisione medica.

Con quale frequenza si può inserire il fartlek nella settimana?

In genere una seduta di fartlek settimanale è sufficiente per corridori amatoriali, inserita tra uscite di volume moderato. Atleti più strutturati possono arrivare a due sessioni, purché i giorni di recupero siano rispettati. Sovraccaricare le sedute intense aumenta il rischio di infortuni e sovrallenamento.