Salute e Benessere

Zone di allenamento FC Karvonen

Calcola le zone cardiache di allenamento (Z1-Z5) con la formula di Karvonen, basata su FC riposo e FC massima (Tanaka 2001).

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Età

FC riposo (bpm)

Zone allenamento Karvonen

FCmax: 180 bpm

Riserva cardiaca: 115 bpm

🟢 Z1 Recupero (50-60%)123-134 bpm

🟡 Z2 Aerobica (brucia grassi) (60-70%)134-146 bpm

🟠 Z3 Cardio-fitness (70-80%)146-157 bpm

🔴 Z4 Soglia (anaerobica) (80-90%)157-169 bpm

🚨 Z5 Massima (90-100%)169-180 bpm

Zone di allenamento cardiaco: la formula di Karvonen

Le zone di allenamento sono fasce di intensità basate sulla frequenza cardiaca. Allenarsi in zone specifiche ti permette di ottimizzare l'obiettivo: dimagrimento, capacità aerobica, soglia anaerobica o velocità massima.

Formula di Karvonen (più precisa di "% FCmax")

FC target = riserva × intensità% + FC riposo

Dove:

FCmax = 208 - (0,7 × età) — formula Tanaka 2001.
Riserva cardiaca = FCmax - FC riposo.
FC riposo: misurata al risveglio.

Esempio per una persona di 40 anni con FC riposo 65:

FCmax = 208 - 28 = 180 bpm.
Riserva = 180 - 65 = 115 bpm.
Zona 2 (60-70%): 65 + (115 × 0,60-0,70) = 134-145 bpm.

Le 5 zone (intensità → effetto)

Z1 — Recupero (50-60%): defaticamento, riscaldamento. Conversazione facile. Non allena.
Z2 — Aerobica/brucia grassi (60-70%): respiro un po' aumentato, conversazione possibile. Brucia grassi al massimo, costruisce base aerobica. Zona da usare di più.
Z3 — Cardio-fitness (70-80%): respirazione marcata. Migliora capacità cardiovascolare. Affaticamento dopo 30-60 min.
Z4 — Soglia (80-90%): difficile parlare. Migliora soglia anaerobica/lattato. Tempo: 5-30 min.
Z5 — Massima (90-100%): impossibile parlare. Sviluppa VO2max, velocità massima. Tempo: 30 sec - 5 min.

Strutture allenamento tipiche

Lungo lento: 70-90% Z2, 10-30% Z3. Fondo aerobico.
Medio: 50% Z2, 50% Z3.
Soglia/Tempo run: 20-30 min in Z4.
Ripetute (intervalli): brevi tratti Z4-Z5 con recupero in Z1-Z2.
HIIT: 30s-2min Z5 con recupero 1-3 min.

Quanto tempo per zona/sett (corridore amatoriale)

Polarizzato: 80% Z1-Z2, 20% Z4-Z5, poco Z3.
Piramidale: 70% Z1-Z2, 20% Z3, 10% Z4-Z5.
Studi mostrano polarizzato superiore per atleti di endurance.

Limitazioni del FC training

Drift cardiaco: la FC sale per disidratazione, caldo, stress.
FC ritardata: ci vogliono 2-3 min per stabilizzarsi.
Variabilità giornaliera: ±5-10 bpm a parità di sforzo.
Farmaci: beta-bloccanti abbassano FC.
Alternative: percezione sforzo (RPE), potenza (watt in bici), pace (running).

Come misurare la FC reale

Cardio-frequenzimetro pettorale: precisione > 99%. Polar H10, Garmin HRM-Pro.
Smartwatch ottico: precisione 85-95%. Variabile durante movimento.
Polso al collo/polsino: misurazione manuale, meno utile per zona target.

FC massima vera (test)

Per chi vuole zone precise, esistono test:

Test in pista: dopo 15 min riscaldamento, 3-4 ripetute progressivamente più veloci, ultima al massimo. Trova FCmax reale.
Test cardiopolmonare: in laboratorio sportivo. VO2max + FCmax precisi.
Esistono variazioni individuali del ±10-15% rispetto alla formula teorica.

Le zone calcolate sono stime. Per atleti agonistici è consigliato un test cardiopolmonare in laboratorio sportivo per definire zone individualizzate.

Più precisa di % FCmax.

Come si calcolano le zone di allenamento FC con la formula di Karvonen?

FC target = (FCmax − FC riposo) × intensità% + FC riposo, dove FCmax = 208 − 0,7 × età (Tanaka 2001). Per un atleta di 40 anni con FC riposo 65 bpm: FCmax = 180 bpm, riserva = 115 bpm. La zona aerobica Z2 (60-70%) risulta 134-146 bpm. Le cinque zone coprono dal 50% (recupero) al 100% (massimale) della riserva cardiaca.

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare le zone di allenamento FC con Karvonen

Inserisci età e frequenza cardiaca a riposo per ottenere le cinque zone in bpm.

1
Misura la FC a riposo
Misura i battiti al minuto al mattino, prima di alzarti. Usa la media di tre giorni per un valore affidabile.
2
Inserisci l'età
Digita la tua età nel campo Età. Il calcolatore userà la formula Tanaka 2001 (FCmax = 208 − 0,7 × età) per stimare la frequenza massima.
3
Inserisci la FC a riposo
Scrivi il valore misurato nel campo FC riposo (bpm). Con questi due dati il calcolatore determina la tua riserva cardiaca.
4
Leggi le cinque zone
Osserva i battiti min-max di ciascuna zona (Z1-Z5) ed abbinali alle fasce di intensità: recupero, aerobica, cardio, soglia e massimale.
5
Programma l'allenamento
Usa i valori per impostare le fasce sul tuo cardiofrequenzimetro o smartwatch e allena ogni zona con la durata indicata dal tuo piano.

Fonti e metodo

Zone orientative da una frequenza massima stimata o fornita e, quando previsto, dalla riserva cardiaca: riposo + frazione × (massima − riposo).

Limiti di utilizzo.Una percentuale della frequenza massima non misura soglie aerobiche o lattato. Età, farmaci e condizioni individuali possono rendere la stima inadatta; non certifica intensità sicure.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

Tanaka et al. — Frequenza cardiaca massima (2001)
Studio della regressione 208 − 0,7 × età negli adulti sani; non determina soglie del lattato o un limite sicuro personale.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Qual è la differenza tra la formula di Karvonen e la semplice percentuale della FCmax?

La percentuale della FCmax ignora la frequenza cardiaca a riposo, sottostimando l'intensità reale per chi ha una FC riposo elevata e sovrastimandola per i ben allenati. Karvonen usa la riserva cardiaca (FCmax − FC riposo), restituendo zone più personalizzate. Per un atleta di 40 anni con FC riposo 65 bpm, la Z2 Karvonen è 134-146 bpm contro circa 108-126 bpm con il metodo semplice.

Come si misura la frequenza cardiaca a riposo?

La misura più accurata si ottiene al mattino, subito dopo il risveglio, prima di alzarsi dal letto, tenendo due dita al polso o alla carotide per 60 secondi. Si consiglia di ripetere la misurazione per tre mattine consecutive e calcolare la media. Valori tipici: 40-60 bpm negli atleti, 60-80 bpm nella popolazione generale.

Quale zona cardiaca è migliore per bruciare grassi?

La Z2 (60-70% della riserva cardiaca, formula Karvonen) massimizza l'utilizzo dei lipidi come carburante. Per un soggetto di 40 anni con FC riposo 65 bpm, corrisponde a 134-146 bpm. In questa zona il metabolismo lipidico è predominante ed è possibile mantenere l'intensità per 30-90 minuti, costruendo contemporaneamente la base aerobica.

Cosa rappresenta la frequenza cardiaca massima e come si calcola?

La FCmax è il numero massimo di battiti al minuto che il cuore può raggiungere sotto sforzo massimale; cala fisiologicamente con l'età. Il calcolatore usa la formula Tanaka 2001: FCmax = 208 − (0,7 × età), validata su oltre 350 studi. Per 40 anni: 208 − 28 = 180 bpm. La variazione individuale reale può essere di ±10-15 bpm rispetto al valore teorico.

Come si allena nella zona soglia (Z4) e a cosa serve?

La Z4 (80-90% della riserva) si chiama zona soglia perché si lavora vicino alla soglia del lattato. Per un soggetto di 40 anni con FC riposo 65 bpm, corrisponde a circa 157-169 bpm. Si usa in blocchi continui di 5-30 minuti (tempo run) o in ripetute. Migliora la capacità di correre più veloci a lungo senza accumulo di lattato, fondamentale per gare dai 5 km alla maratona.