Zone di frequenza cardiaca
Calcola la frequenza cardiaca massima (formula di Tanaka) e le 5 zone di allenamento con il metodo Karvonen o in percentuale della FC max.
Il tuo calcolo
Modifica i dati e confronta184 bpm
formula di Tanaka (208 − 0,7 × età)
Le zone di frequenza cardiaca per allenarsi
Allenarsi nelle zone di frequenza cardiaca giuste permette di ottimizzare i risultati: bruciare grassi, migliorare la resistenza o aumentare la potenza. Tutto parte dalla frequenza cardiaca massima (FC max).
Come si stima la FC max
La formula classica 220 − età è imprecisa: usiamo la più accurata di Tanaka: FC max = 208 − (0,7 × età). Il dato realmente affidabile resta però quello rilevato in un test da sforzo sotto controllo medico.
Le 5 zone
- Z1 (50-60%) – recupero attivo, riscaldamento.
- Z2 (60-70%) – fondo lento, massimo uso dei grassi come carburante.
- Z3 (70-80%) – aerobica, miglioramento della resistenza.
- Z4 (80-90%) – soglia anaerobica, aumento della performance.
- Z5 (90-100%) – massimale, sviluppo del VO2max, sforzi brevi.
Metodo Karvonen
Il metodo di Karvonen usa la frequenza cardiaca di riserva (FC max − FC riposo) ed è più personalizzato, perché tiene conto del livello di allenamento individuale: chi è più allenato ha una FC a riposo più bassa.
Allenamento brucia-grassi
In Z2 la percentuale di grassi ossidati è massima, ma le calorie totali bruciate sono maggiori a intensità più alte. Per il dimagrimento conta soprattutto il bilancio calorico complessivo e la costanza.
Le formule sono stime statistiche e non sostituiscono un test da sforzo. Prima di iniziare un programma di allenamento intenso, soprattutto in presenza di patologie cardiache, ipertensione o farmaci che alterano la frequenza, consulta il medico.
Come si calcolano le zone di frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca massima si stima con la formula di Tanaka: FC max = 208 − (0,7 × età). Le 5 zone si calcolano in percentuale della FC max o con il metodo Karvonen sulla frequenza di riserva (FC max − FC riposo). Z2 (60-70%) massimizza l'uso dei grassi, Z4-Z5 la performance.
Avvertenza medica
Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.
Fonti e metodo
Zone orientative da una frequenza massima stimata o fornita e, quando previsto, dalla riserva cardiaca: riposo + frazione × (massima − riposo).
Limiti di utilizzo.Una percentuale della frequenza massima non misura soglie aerobiche o lattato. Età, farmaci e condizioni individuali possono rendere la stima inadatta; non certifica intensità sicure.
Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.
Fonti di contesto e limiti
- Tanaka et al. — Frequenza cardiaca massima (2001)
Studio della regressione 208 − 0,7 × età negli adulti sani; non determina soglie del lattato o un limite sicuro personale.
- OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.
Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.
Domande frequenti
Come si calcola la frequenza cardiaca massima?
Cos'è il metodo Karvonen?
In quale zona si bruciano più grassi?
Calcolatori correlati
Altri strumenti nella categoriaSalute e Benessere: