Salute e Benessere

Frequenza cardiaca di allenamento (Karvonen)

Il calcolatore usa il metodo di Karvonen per ricavare la tua frequenza cardiaca target durante l'allenamento.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Età (anni)

FC a riposo (bpm)

Intensità

Frequenza cardiaca target

151 bpm

FC max stimata 190 bpm

Calcolo della frequenza cardiaca di allenamento

Il metodo di Karvonen calcola la frequenza target tenendo conto della riserva cardiaca: FC target = ((FC max − FC riposo) × intensità) + FC riposo. La FC max si stima con 220 − età.

Le zone di allenamento

Al 60-70% si lavora sulla resistenza aerobica e sul consumo di grassi; al 70-80% si migliora la capacità cardiovascolare; oltre l'80% si entra nella zona anaerobica per potenza e soglia.

Perché usare la FC a riposo

Misurarla al mattino appena svegli rende il calcolo più individuale rispetto alle semplici percentuali della FC max, soprattutto per chi è molto allenato.

Formula di stima: in caso di patologie cardiovascolari consulta un medico dello sport prima di allenarti.

A differenza delle semplici percentuali della FC massima, questa formula tiene conto della riserva cardiaca: FC target = ((FC max − FC riposo) × intensità) + FC riposo, dove la FC max è stimata con 220 − età. È lo strumento ideale per runner, ciclisti e chiunque voglia personalizzare le proprie zone di lavoro. Inserisci età, battiti a riposo (misurati al mattino) e l'intensità desiderata per ottenere immediatamente la frequenza cardiaca da tenere durante la sessione.

Qual è la frequenza cardiaca ideale per allenarsi?

Con il metodo Karvonen: FC target = ((FC max − FC riposo) × intensità) + FC riposo, dove FC max = 220 − età. Esempio: atleta di 35 anni, FC riposo 58 bpm, zona aerobica 70% → ((185 − 58) × 0,70) + 58 = 147 bpm. La zona varia tra il 60% (brucia grassi) e il 90% (anaerobico).

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare la frequenza cardiaca di allenamento con il metodo Karvonen

Segui questi passaggi per ottenere la tua FC target personalizzata con la formula di Karvonen.

1
Inserisci la tua età
Digita gli anni nel campo «Età (anni)»: il calcolatore stima automaticamente la tua FC massima con la formula 220 − età.
2
Inserisci la FC a riposo
Nel campo «FC a riposo (bpm)» inserisci i battiti rilevati al mattino prima di alzarti, idealmente come media di tre giorni.
3
Scegli l'intensità desiderata
Seleziona dal menu «Intensità» la zona di lavoro: 60% recupero/brucia grassi, 70% aerobico, 80% soglia o 90% anaerobico.
4
Leggi la FC target
Il risultato in bpm appare immediatamente: è la frequenza cardiaca da mantenere durante l'allenamento secondo la formula di Karvonen.

Fonti e metodo

Zone orientative da una frequenza massima stimata o fornita e, quando previsto, dalla riserva cardiaca: riposo + frazione × (massima − riposo).

Limiti di utilizzo.Una percentuale della frequenza massima non misura soglie aerobiche o lattato. Età, farmaci e condizioni individuali possono rendere la stima inadatta; non certifica intensità sicure.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

Tanaka et al. — Frequenza cardiaca massima (2001)
Studio della regressione 208 − 0,7 × età negli adulti sani; non determina soglie del lattato o un limite sicuro personale.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Come funziona la formula di Karvonen?

La formula di Karvonen calcola la FC target partendo dalla riserva cardiaca: FC target = ((FC max − FC riposo) × intensità) + FC riposo. La FC max si stima con 220 − età. Per un atleta di 35 anni con FC a riposo di 58 bpm che si allena al 70%, il risultato è ((185 − 58) × 0,70) + 58 = 147 bpm.

Qual è la differenza tra zona aerobica e zona anaerobica?

Tra il 60% e il 70% della riserva cardiaca si lavora sulla resistenza e sul consumo di grassi; tra il 70% e l'80% si migliora la capacità cardiovascolare. Oltre l'80% si entra in zona anaerobica, indicata per aumentare potenza e alzare la soglia lattacida. Il calcolatore copre le quattro zone: 60%, 70%, 80% e 90%.

Perché devo usare la FC a riposo e non solo la FC massima?

La FC a riposo riflette il livello di allenamento individuale: un cuore allenato batte più lentamente a riposo. Usarla nella formula di Karvonen rende il calcolo personalizzato: due persone della stessa età con FC riposo di 50 e 70 bpm otterranno FC target diverse, anche alla stessa percentuale di intensità.

Come misuro correttamente la frequenza cardiaca a riposo?

Misura i battiti appena sveglio, prima di alzarti dal letto, con un cardiofrequenzimetro o contando le pulsazioni al polso per 60 secondi. Fallo per tre mattine consecutive e calcola la media. Valori tipici negli adulti sedentari vanno da 60 a 100 bpm; negli atleti allenati spesso scendono sotto 55 bpm.

La stima 220 − età è sempre affidabile?

La formula 220 − età è la stima più diffusa ma ha un margine di errore individuale di circa ±10-12 bpm. Atleti molto allenati o anziani attivi possono avere una FC max superiore alla stima. Per un valore più preciso è necessario un test da sforzo massimale con supervisione medica o sportiva.