Salute e Benessere

Ripartizione macronutrienti

Q: Quante calorie hanno i macronutrienti?

Proteine e carboidrati 4 kcal/g, grassi 9 kcal/g, alcol 7 kcal/g. La ripartizione corretta conta più del solo conteggio calorico.

Q: Qual è una ripartizione bilanciata?

Secondo i LARN: 45-60% carboidrati, 15-20% proteine, 25-35% grassi, privilegiando fonti integrali e grassi insaturi.

Q: Quanti grassi minimi nella dieta?

Non scendere sotto 0,8 g/kg di peso: i grassi sono essenziali per ormoni e assorbimento delle vitamine liposolubili.

Calcola la ripartizione dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) per le tue calorie e l'approccio scelto: bilanciata, low carb, chetogenica.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Calorie giornaliere (kcal)

Peso (kg)

Approccio nutrizionale

Ripartizione macronutrienti

20% P · 50% C · 30% G

Proteine

100 g

1.43 g/kg

Carboidrati

250 g

Grassi

67 g

Come ripartire i macronutrienti nella dieta

I macronutrienti — proteine, carboidrati e grassi — forniscono l'energia (kcal) e i mattoni del corpo. Ripartirli correttamente è più importante del semplice conteggio calorico per composizione corporea e performance.

I valori energetici

Proteine: 4 kcal/g.
Carboidrati: 4 kcal/g.
Grassi: 9 kcal/g.
Alcol (non nutriente): 7 kcal/g.

Schemi tipici

Bilanciata (LARN): 45-60% carbo, 15-20% proteine, 25-35% grassi.
Low carb: carboidrati ridotti, più grassi e proteine.
High protein: utile in dimagrimento e ricomposizione.
Endurance: alta quota di carboidrati per le riserve di glicogeno.
Chetogenica: carboidrati molto bassi (<10%), da seguire con supervisione.

Punti fermi

Proteine: 1,2-2,0 g/kg secondo attività e obiettivo.
Grassi: non scendere sotto 0,8 g/kg (ormoni, vitamine liposolubili).
Carboidrati: la quota "a chiudere" le calorie, da fonti integrali e fibrose.

Qualità oltre la quantità

A parità di grammi, privilegia carboidrati a basso indice glicemico, grassi insaturi (olio EVO, frutta secca, pesce) e proteine ad alto valore biologico.

Stima orientativa basata su linee guida nutrizionali. Non sostituisce un piano alimentare personalizzato: per diete particolari (chetogenica, patologie, gravidanza) rivolgiti a un medico o a un dietista.

Come ripartire i macronutrienti?

Proteine e carboidrati: 4 kcal/g; grassi: 9 kcal/g.
Bilanciata: 45-60% carbo, 15-20% proteine, 25-35% grassi.
Proteine: 1,2-2,0 g/kg secondo attività e obiettivo.
Grassi: non sotto 0,8 g/kg (ormoni, vitamine).
Carboidrati: la quota a chiudere le calorie.

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Fonti e metodo

Calcolo dell’energia o delle porzioni dai valori immessi. Per i principali macronutrienti si usano 4 kcal/g per carboidrati e proteine e 9 kcal/g per grassi.

Limiti di utilizzo.Le etichette possono includere fibre, polioli e alcol con coefficienti diversi. Le ripartizioni percentuali non sono una dieta individuale; distinguere peso dell’alimento e grammi del nutriente.

Riferimenti per il metodo

Unione europea — Regolamento 1169/2011, allegato XIV
Coefficienti di conversione energetica dei nutrienti per le etichette; fibre, polioli e alcol richiedono coefficienti diversi da 4/4/9.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.