Salute e Benessere

Ripartizione dei macronutrienti

Il calcolatore converte un obiettivo calorico giornaliero in grammi concreti di proteine, carboidrati e grassi, applicando i fattori energetici riconosciuti: 4 kcal per grammo di proteine e carboidrati, 9 kcal per grammo di grassi.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Calorie giornaliere (kcal)

% Proteine

% Carboidrati

% Grassi

Grammi per macronutriente

P 150 g · C 200 g · G 67 g

ripartizione giornaliera dei macro

Come ripartire i macronutrienti

Da un target calorico si ricavano i grammi: kcal per la quota percentuale, divisi per 4 (proteine e carboidrati) o 9 (grassi).

Schemi comuni

Bilanciato 30/40/30, low carb 35/25/40, sportivo 25/55/20: la ripartizione ottimale dipende da obiettivi, attività e tolleranze individuali.

Le proteine prima

Spesso si fissano prima le proteine (1,6-2,2 g/kg), poi si distribuisce il resto tra carboidrati e grassi secondo preferenze e prestazione.

Schema orientativo: la dieta va personalizzata da un medico o nutrizionista.

Basta inserire le calorie totali e le percentuali desiderate per ciascun macronutriente — la somma viene normalizzata automaticamente. Ad esempio, con 2 000 kcal ripartite 30 % proteine / 40 % carboidrati / 30 % grassi si ottengono circa 150 g di proteine, 200 g di carboidrati e 67 g di grassi. Lo strumento è utile ad atleti, chi segue un piano alimentare personalizzato o vuole tradurre le indicazioni del nutrizionista in porzioni pratiche.

Come si converte una ripartizione percentuale dei macronutrienti in grammi?

Si moltiplica il totale calorico per la quota di ogni macro (normalizzata sulla somma) e si divide per il suo fattore energetico: 4 kcal/g per proteine e carboidrati, 9 kcal/g per i grassi. Esempio: 2 000 kcal con split 30/40/30 dà 150 g di proteine, 200 g di carboidrati e 67 g di grassi.

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare la ripartizione dei macronutrienti

Inserisci il tuo fabbisogno calorico giornaliero e le percentuali desiderate per proteine, carboidrati e grassi per ottenere i grammi di ciascun macro.

1
Inserisci le calorie giornaliere
Digita il tuo obiettivo calorico quotidiano nel campo «Calorie giornaliere (kcal)», per esempio 2 000 kcal.
2
Imposta la percentuale di proteine
Nel campo «% Proteine» inserisci la quota desiderata, ad esempio 30 per un piano bilanciato o 35 per uno schema low carb.
3
Imposta la percentuale di carboidrati
Nel campo «% Carboidrati» inserisci la quota, per esempio 40 (bilanciato) o 25 (low carb) o 55 (sportivo ad alta energia).
4
Imposta la percentuale di grassi
Nel campo «% Grassi» inserisci la quota rimanente, per esempio 30. Il tool normalizza le tre percentuali automaticamente.
5
Leggi i grammi calcolati
Il risultato mostra i grammi giornalieri di proteine (÷4 kcal/g), carboidrati (÷4 kcal/g) e grassi (÷9 kcal/g) da assumere.

Fonti e metodo

Calcolo dell’energia o delle porzioni dai valori immessi. Per i principali macronutrienti si usano 4 kcal/g per carboidrati e proteine e 9 kcal/g per grassi.

Limiti di utilizzo.Le etichette possono includere fibre, polioli e alcol con coefficienti diversi. Le ripartizioni percentuali non sono una dieta individuale; distinguere peso dell’alimento e grammi del nutriente.

Riferimenti per il metodo

Unione europea — Regolamento 1169/2011, allegato XIV
Coefficienti di conversione energetica dei nutrienti per le etichette; fibre, polioli e alcol richiedono coefficienti diversi da 4/4/9.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Come si calcolano i grammi di proteine da una percentuale calorica?

Si moltiplica il totale calorico per la quota proteica e si divide per 4 (kcal per grammo). Con 2 000 kcal e il 30 % di proteine: 2 000 × 0,30 = 600 kcal ÷ 4 = 150 g. La stessa logica vale per i carboidrati; per i grassi il divisore è 9.

Quanti grammi di grassi corrispondono a 2 000 kcal con il 30 % di quota lipidica?

Con 2 000 kcal e il 30 % di grassi: 2 000 × 0,30 = 600 kcal ÷ 9 = circa 67 g. I grassi forniscono 9 kcal per grammo, più del doppio rispetto a proteine e carboidrati, quindi a parità di quota percentuale pesano meno in grammi.

Quali sono gli schemi di ripartizione più diffusi?

I modelli più citati sono: bilanciato 30 % proteine / 40 % carboidrati / 30 % grassi; low carb 35 % proteine / 25 % carboidrati / 40 % grassi; sportivo 25 % proteine / 55 % carboidrati / 20 % grassi. La ripartizione ottimale dipende dall'obiettivo (massa, dimagrimento, performance) e dalla tolleranza individuale.

Quanto proteina serve al giorno per chi si allena?

Una stima di riferimento comune in ambito sportivo è 1,6–2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Per un atleta da 75 kg si va da circa 120 g a 165 g di proteine al giorno. Il calcolatore aiuta a verificare se la percentuale inserita corrisponde a questo range in grammi assoluti.

Perché la somma delle percentuali non deve fare per forza 100?

Il calcolatore normalizza automaticamente le tre quote: divide ciascuna per la loro somma totale. Se inserisci 30 / 40 / 30 o 3 / 4 / 3 il risultato è identico. Questo permette di modificare liberamente una percentuale senza dover ricalcolare le altre manualmente.