Salute e Benessere

Macronutrienti dieta

Distribuisce le calorie giornaliere in proteine, carboidrati e grassi secondo l'obiettivo (mantenimento, dimagrimento, massa) e il tipo di dieta.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

TDEE giornaliero (kcal)

Peso (kg)

Obiettivo

Tipo dieta

Calorie target

2200 kcal/die

🥩 Proteine120 g

480 kcal · 1.7 g/kg

🍞 Carboidrati265 g

1060 kcal

🥑 Grassi73 g

660 kcal

Macronutrienti: come calcolare proteine, carboidrati, grassi

I macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) sono i tre pilastri della dieta. La loro distribuzione determina la composizione corporea, le prestazioni e la salute a lungo termine.

Calorie per grammo

Proteine: 4 kcal/g.
Carboidrati: 4 kcal/g.
Grassi: 9 kcal/g.
Alcol: 7 kcal/g.
Fibra: 2 kcal/g (assorbimento parziale).

Proteine per obiettivo

Sedentari: 0,8-1,0 g/kg.
Sportivi amatoriali: 1,2-1,6 g/kg.
Bodybuilder massa: 1,6-2,2 g/kg.
Dieta dimagrimento: 1,8-2,2 g/kg (preserva massa magra).
Anziani > 65 anni: 1,2-1,5 g/kg (prevenzione sarcopenia).
Limite oltre cui non aggiungono benefici: ~2,2 g/kg per la maggior parte.

Fonti di proteine di qualità

Animali (PDCAAS 1,0): pollo, manzo magro, pesce, uova, latticini scremati, whey protein.
Vegetali completi: soia, quinoa, ceci, tofu.
Combinazioni: cereali + legumi = profilo amminoacidico completo.
Distribuzione: 20-40 g per pasto, 4-5 volte/die per massimizzare sintesi proteica.

Carboidrati: qualità e timing

Complessi a basso IG: avena, cereali integrali, legumi, patate dolci, frutta intera.
Semplici (post-allenamento): frutta, miele, banane, riso bianco.
Da evitare in eccesso: zuccheri aggiunti, bevande zuccherate, dolci industriali, pane bianco.
Fibra: 25-35 g/die da verdura, legumi, cereali integrali.

Grassi: tipologie

Monoinsaturi: olio extravergine d'oliva, avocado, frutta secca. Da preferire.
Polinsaturi omega-3: pesce azzurro, salmone, semi di lino, chia, noci. Anti-infiammatori.
Saturi: latticini, carne. Moderati (max 10% kcal).
Trans: margarine, fritti industriali, prodotti confezionati. Evitare.

Diete a confronto

Mediterranea: 55% carbo, 18% pro, 27% grassi. Olio EVO, pesce, verdure. La più studiata per salute.
Bilanciata "italiana": 50/20/30. Standard nutrizionale.
High-protein: 35-40% proteine. Per atleti, dimagrimento.
Low-carb: < 25% carbo. Buona per diabete, sindrome metabolica.
Chetogenica: < 5% carbo. Estrema, indicata in epilessia farmaco-resistente.
IIFYM (If It Fits Your Macros): flessibile, calcoli macro senza vietare cibi.

Esempio menu (2.200 kcal, 1,8 g/kg proteine, 75 kg)

Colazione: yogurt greco 200g + avena 50g + frutti rossi 100g + miele 10g = 450 kcal (P30 / C60 / G6).
Spuntino: 1 mela + 30g mandorle = 250 kcal (P6 / C28 / G15).
Pranzo: pasta integrale 80g + tonno 100g + verdure 200g + 1 cucchiaio EVO = 600 kcal (P32 / C70 / G18).
Merenda: 2 fette pane integrale + 30g formaggio = 250 kcal.
Cena: pollo 150g + riso basmati 60g + insalata 200g + 1 cucchiaio EVO = 550 kcal.
Totale: 2.100 kcal, ~135g pro, ~250g carbo, ~70g grassi.

Idratazione

Spesso dimenticata: 30-35 mL/kg di acqua al giorno. Aumenta con sport, caldo, gravidanza. Vedi calcolatore dedicato.

Errori comuni

Sottostimare proteine: la maggior parte si ferma a 1,0 g/kg, lontano dall'ottimale.
Demonizzare i grassi: anche in dimagrimento serve un minimo (0,8 g/kg) per ormoni.
Eliminare i carboidrati: provoca affaticamento, perdita di rendimento sportivo.
Pesare a occhio: senza bilancia da cucina, errori del 30-50%.
Diete restrittive: poco sostenibili. Meglio piccoli aggiustamenti.

Strumenti utili

App tracking: MyFitnessPal, FatSecret, MacroFactor.
Bilancia da cucina: indispensabile per precisione.
Bilancia impedenziometrica: stima composizione corporea.
Foto progressi: ogni 2-4 settimane.

Le quantità sono indicative. Per piani personalizzati e patologie metaboliche consulta un dietista/nutrizionista qualificato.

Come si calcola la ripartizione dei macronutrienti?

Il metodo prevede tre passaggi: (1) calcola le calorie target sottraendo o aggiungendo al TDEE il delta dell'obiettivo (es. −400 kcal per dimagrire); (2) assegna le proteine come il massimo tra la quota per kg di peso (da 1,6 a 2,2 g/kg) e la quota percentuale del piano; (3) calcola i grassi sulla percentuale fissa del modello e assegna ai carboidrati le calorie restanti. Esempio: 75 kg, 2 200 kcal TDEE, dieta bilanciata, mantenimento → 120 g proteine, 265 g carboidrati, 73 g grassi.

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare i macronutrienti della dieta

Inserisci il tuo fabbisogno calorico giornaliero, il peso e scegli obiettivo e tipo di dieta per ottenere proteine, carboidrati e grassi in grammi.

1
Inserisci il TDEE giornaliero
Digita il tuo fabbisogno calorico totale (TDEE) in kcal nel primo campo. Il valore predefinito è 2 200 kcal; adattalo al tuo calcolo di mantenimento.
2
Indica il tuo peso in kg
Inserisci il peso corporeo in chilogrammi. Questo valore determina la quota proteica minima, che varia da 1,6 g/kg (mantenimento) a 2,2 g/kg (ricomposizione corporea).
3
Seleziona l'obiettivo
Scegli tra dimagrimento (−400 kcal), mantenimento, massa muscolare (+300 kcal) o ricomposizione. Il calcolatore adegua il target calorico di conseguenza.
4
Scegli il tipo di dieta
Seleziona il modello alimentare: bilanciata, mediterranea, high-protein, low-carb, chetogenica o flessibile/IIFYM. Ogni scelta fissa le percentuali di ripartizione dei macronutrienti.
5
Leggi i risultati in grammi e kcal
Il pannello mostra calorie target, grammi di proteine, carboidrati e grassi, e il contributo calorico di ciascun macro, pronti da trasferire nel tuo piano alimentare o app di tracking.

Fonti e metodo

Calcolo dell’energia o delle porzioni dai valori immessi. Per i principali macronutrienti si usano 4 kcal/g per carboidrati e proteine e 9 kcal/g per grassi.

Limiti di utilizzo.Le etichette possono includere fibre, polioli e alcol con coefficienti diversi. Le ripartizioni percentuali non sono una dieta individuale; distinguere peso dell’alimento e grammi del nutriente.

Riferimenti per il metodo

Unione europea — Regolamento 1169/2011, allegato XIV
Coefficienti di conversione energetica dei nutrienti per le etichette; fibre, polioli e alcol richiedono coefficienti diversi da 4/4/9.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Quante proteine devo assumere al giorno per dimagrire?

In fase di dimagrimento il calcolatore usa 2,0 g per kg di peso corporeo come soglia minima, per preservare la massa magra durante il deficit calorico. Su 75 kg corrispondono a 150 g di proteine (600 kcal). Superare i 2,2 g/kg non aggiunge ulteriori benefici per la maggior parte delle persone.

Qual è la differenza tra dieta bilanciata e dieta mediterranea nel calcolatore?

La bilanciata ripartisce le calorie al 50% carboidrati, 30% grassi, 20% proteine. La mediterranea sposta leggermente verso i carboidrati (55%) e riduce le proteine (18%), riflettendo l'elevato apporto di cereali integrali, legumi e olio extravergine d'oliva tipico del modello.

Come funziona il deficit calorico per il dimagrimento?

Il tool sottrae 400 kcal al TDEE inserito: se il tuo fabbisogno di mantenimento è 2 200 kcal, il target in dimagrimento diventa 1 800 kcal. Un deficit di 400 kcal produce circa 0,3-0,4 kg di perdita di grasso a settimana, un ritmo sostenibile senza compromettere le prestazioni.

Quante calorie fornisce ciascun macronutriente per grammo?

Proteine e carboidrati apportano entrambi 4 kcal per grammo; i grassi ne forniscono 9 kcal per grammo. Questa differenza spiega perché ridurre i grassi è un modo rapido per abbassare le calorie totali, ma non significa che vadano eliminati: servono per ormoni e assorbimento delle vitamine liposolubili.

Cosa significa chetogenica nel calcolatore e per chi è indicata?

La dieta chetogenica limita i carboidrati al 5% delle calorie totali e porta i grassi al 70%. È una scelta estrema, originariamente sviluppata per l'epilessia farmacoresistente. Prima di adottarla è fortemente consigliato il parere di un medico o dietista, specie in presenza di patologie metaboliche.