Salute e Benessere

Passo gara 10 km dal tempo sui 5 km

Conosci il tuo passo sui 5 km e vuoi sapere a che ritmo affrontare una 10 km?

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Passo gara 5 km (min/km, es. 5.00)

Passo e tempo 10k stimati

5.21 min/km

tempo 10 km circa 0h 52m

Che passo tenere sui 10 km

Con la formula di Riegel il passo su una distanza doppia e circa il passo precedente moltiplicato per 2 elevato a 0,06: dai 5 km ai 10 km il ritmo rallenta di poco.

Condizioni

Vale con allenamento adeguato sulla nuova distanza: senza chilometraggio sufficiente il passo reale e piu lento.

Gestione gara

Partire al passo stimato ed evitare di bruciare energie nei primi km.

Stima con formula di Riegel. Presuppone preparazione adeguata; il tempo reale dipende da allenamento e percorso.

Il calcolatore applica la formula di Riegel — un modello empirico ampiamente usato nell'atletica — che moltiplica il passo dei 5 km per 2 elevato alla potenza di 0,06. Il risultato è il passo stimato in min/km per la 10 km e il tempo totale previsto. Ad esempio, con un passo di 5,00 min/km sui 5 km, la formula restituisce circa 5,21 min/km (ossia 5:13 al chilometro) sui 10 km, per un totale di circa 52 minuti. Ideale per podisti che preparano la prima 10 km o che vogliono fissare un obiettivo di gara realistico.

Qual è il passo gara sui 10 km per chi corre i 5 km in 25 minuti?

Con la formula di Riegel, il passo 10 km = passo 5 km × 2^0,06 ≈ passo 5 km × 1,0425. Per un passo di 5,00 min/km sui 5 km il risultato è circa 5,21 min/km (5:13 al km), per un tempo totale di circa 52 minuti. Chi corre i 5 km in 30 minuti (6,00 min/km) ottiene circa 6,25 min/km (6:15 al km) e un totale di circa 63 minuti (1h 3m).

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare il passo gara sui 10 km dal tempo sui 5 km

Inserisci il tuo passo attuale sui 5 km e il calcolatore applica la formula di Riegel per stimare ritmo e tempo totale sulla 10 km.

1
Inserisci il passo sui 5 km
Nel campo «Passo gara 5 km (min/km)» digita il tuo ritmo medio in formato decimale, ad esempio 5.00 per 5 minuti al chilometro o 5.50 per 5 minuti e 30 secondi. Nota: il campo usa minuti decimali, non il formato mm:ss.
2
Leggi il passo stimato per la 10 km
Il calcolatore mostra il passo previsto in min/km per la 10 km, calcolato con la formula di Riegel: passo 5 km × 2 elevato a 0,06.
3
Verifica il tempo totale stimato
Sotto il passo trovi il tempo totale sulla distanza di 10 km espresso in ore e minuti, ottenuto moltiplicando il passo stimato per 10.
4
Usa il risultato per pianificare la gara
Imposta il passo ottenuto come riferimento per i primissimi chilometri di gara, tenendo conto del tuo livello di allenamento specifico sulla 10 km.

Fonti e metodo

Modello a potenza di Riegel: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^k. L’esponente k dichiarato nello strumento è un’ipotesi per il confronto tra distanze.

Limiti di utilizzo.Non predice con certezza una prestazione. Allenamento specifico, durata della gara, terreno, meteo e alimentazione cambiano il risultato.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

Riegel — Prestazioni ed endurance (1981)
Modello a potenza per confrontare prestazioni su distanze diverse; l’esponente scelto non è costante per tutti gli atleti.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Come si calcola il passo sui 10 km dal passo sui 5 km?

Si usa la formula di Riegel: passo 10 km = passo 5 km × 2^0,06. L'esponente 0,06 riflette il calo fisiologico di velocità all'aumentare della distanza. Con un passo di 6,00 min/km sui 5 km, il risultato è circa 6,00 × 1,0425 ≈ 6,25 min/km (6:15 al km) sui 10 km, per un tempo totale di circa 63 minuti (1h 3m).

Quanto si rallenta passando dai 5 km ai 10 km?

Secondo la formula di Riegel, il fattore di scala tra 5 km e 10 km è 2^0,06 ≈ 1,0425, ossia circa il 4,2% in più per chilometro. In termini pratici, chi corre i 5 km in 25 minuti (5,00 min/km) potrà aspettarsi circa 5,21 min/km (5:13/km) sui 10 km, per un tempo finale intorno ai 52 minuti.

La formula di Riegel è affidabile per tutti i podisti?

La formula è un'ottima stima per atleti con allenamento adeguato sulla distanza obiettivo. Sottostima il rallentamento per chi ha meno chilometri nelle gambe o chi affronta percorsi con dislivello. Considera il risultato come punto di partenza: la preparazione specifica e le condizioni di gara possono far variare il tempo reale anche del 5–10%.

Posso usare questo calcolo per stabilire il ritmo di partenza in gara?

Sì, il passo stimato è un buon riferimento per i primi chilometri. La strategia classica prevede di restare al passo calcolato nei primi 7 km e, se si ha ancora energia, accelerare nel finale. Partire più veloci del passo Riegel è la causa più frequente di calo nel secondo tempo della 10 km.

Come si converte il passo in min/km in un tempo totale per 10 km?

Moltiplica il passo (in minuti decimali) per 10. Ad esempio, un passo di 5,33 min/km (circa 5:20/km, arrotondando) × 10 = 53,3 minuti totali, ovvero 53 minuti e circa 18 secondi. Il calcolatore esegue automaticamente questa conversione e mostra il risultato in ore e minuti.