Salute e Benessere

Frequenza di allenamento (metodo di Karvonen)

Il calcolatore applica la formula di Karvonen per determinare la frequenza cardiaca target durante l'allenamento.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Eta (anni)

FC a riposo (bpm)

Intensita (% della riserva)

Frequenza target

146 bpm

FC massima stimata 184

Come si calcola la frequenza con Karvonen

Il metodo di Karvonen usa la frequenza di riserva (FC max - FC riposo): target = riposo + percentuale x riserva. Tiene conto della forma individuale.

Piu personale

Considerando la FC a riposo, e piu preciso della sola percentuale della FC max.

Stime

La FC max da formula resta una stima statistica.

Stima divulgativa, non un consiglio medico o di allenamento. Prima di programmi intensi consulta un medico e un preparatore.

A differenza del semplice metodo a percentuale della FC massima, Karvonen considera anche la frequenza a riposo, rendendo il risultato più personalizzato. La FC massima è stimata con la formula di Tanaka: FCₘₐˣ = 208 − 0,7 × età. La frequenza target si ottiene poi aggiungendo alla FC a riposo una quota della riserva cardiaca. Esempio: 35 anni, riposo 60 bpm, intensità 70% → FCₘₐˣ ≈ 184 bpm, target ≈ 146 bpm. Utile a runner, ciclisti e chi vuole allenare zone energetiche precise.

Qual è la frequenza cardiaca target calcolata con il metodo di Karvonen?

Con il metodo di Karvonen: FCₜₐᵣᵍₑₜ = FC riposo + (FCₘₐˣ − FC riposo) × intensità%. La FCₘₐˣ si stima con 208 − 0,7 × età (Tanaka). Esempio: 35 anni, FC riposo 60 bpm, intensità 70% → FCₘₐˣ = 184 bpm, riserva = 123,5 bpm, target = 60 + 123,5 × 0,70 ≈ 146 bpm.

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare la frequenza cardiaca di allenamento con Karvonen

Inserisci i tuoi dati nel calcolatore per ottenere la frequenza cardiaca target in bpm per l'intensità di allenamento scelta.

1
Inserisci l'età
Digita la tua età in anni nel campo «Età». Il calcolatore la usa per stimare la FC massima con la formula di Tanaka (208 − 0,7 × età).
2
Inserisci la FC a riposo
Scrivi la tua frequenza cardiaca a riposo in bpm nel campo «FC a riposo». Misurala al mattino prima di alzarti dal letto per maggiore accuratezza.
3
Scegli l'intensità desiderata
Imposta la percentuale della riserva cardiaca nel campo «Intensità (% della riserva)»: 60–70% per lavoro aerobico, 75–85% per allenamento a soglia, 85–95% per sforzi intensi.
4
Leggi il risultato
Il calcolatore mostra la frequenza cardiaca target in bpm e la FC massima stimata. Usa il valore target come riferimento durante l'allenamento con cardiofrequenzimetro o smartwatch.

Fonti e metodo

Zone orientative da una frequenza massima stimata o fornita e, quando previsto, dalla riserva cardiaca: riposo + frazione × (massima − riposo).

Limiti di utilizzo.Una percentuale della frequenza massima non misura soglie aerobiche o lattato. Età, farmaci e condizioni individuali possono rendere la stima inadatta; non certifica intensità sicure.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

Tanaka et al. — Frequenza cardiaca massima (2001)
Studio della regressione 208 − 0,7 × età negli adulti sani; non determina soglie del lattato o un limite sicuro personale.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Cos'è la formula di Karvonen e come funziona?

La formula di Karvonen usa la frequenza cardiaca di riserva (FCₘₐˣ − FC riposo) per calcolare la frequenza target: FCₜₐᵣᵍₑₜ = FC riposo + (FCₘₐˣ − FC riposo) × intensità%. Così due persone con la stessa età ma FC a riposo diversa ottengono target differenti, rendendo il calcolo più individuale.

Come si stima la FC massima nel calcolatore?

Il calcolatore usa la formula di Tanaka: FCₘₐˣ = 208 − 0,7 × età. Per un atleta di 40 anni si ottiene 208 − 28 = 180 bpm. È una stima statistica basata sulla popolazione: il valore reale può variare di ±10–12 bpm. Per la massima precisione si raccomanda un test su campo.

Quale percentuale della riserva usare per bruciare i grassi?

L'allenamento orientato al metabolismo lipidico avviene tipicamente tra il 60% e il 70% della riserva cardiaca. Per un soggetto di 35 anni con FC riposo 60 bpm, questo corrisponde a circa 134–146 bpm. Al di sotto del 60% l'intensità è molto bassa; al di sopra dell'80% si entra nella zona anaerobica.

Qual è la differenza tra il metodo Karvonen e la percentuale della FC massima?

Il metodo classico (% di FCₘₐˣ) ignora la fitness individuale. Karvonen include la FC a riposo: chi è più allenato ha una FC a riposo più bassa e quindi una riserva maggiore, il che sposta il target verso valori più alti per la stessa percentuale di intensità.

Devo misurare la FC a riposo al mattino?

Sì, la misurazione ideale avviene al mattino, dopo almeno 5 minuti in posizione supina, prima di alzarsi dal letto. Valori tipici vanno da 50–60 bpm per persone attive a 70–80 bpm per sedentari. Una singola misurazione giornaliera per 3–5 giorni e poi la media offrono una stima più affidabile.