Salute e Benessere

Zone di frequenza cardiaca per l'allenamento

Il calcolatore determina le tue zone di frequenza cardiaca per l'allenamento a partire dall'età.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Eta (anni)

FC massima stimata

184 bpm

Z1 92-110 - Z2 110-128 - Z3 128-147 - Z4 147-165

Come si calcolano le zone cardio

Dalla frequenza cardiaca massima stimata (formula di Tanaka) si ricavano le zone come percentuali: dal recupero (Z1) all'alta intensita (Z4-Z5).

A cosa servono

Allenarsi per zone aiuta a dosare lo sforzo: fondo lento, soglia, intervalli.

Stima

La FC massima reale e individuale: un test sul campo e piu preciso della formula.

Stima divulgativa, non un consiglio medico o di allenamento. Prima di programmi intensi consulta un medico e un preparatore.

Utilizza la formula di Tanaka — FC massima = 208 − 0,7 × età — per stimare la frequenza cardiaca massima (FCmax) e la suddivide poi in quattro zone: Z1 (50–60 % FCmax, recupero attivo), Z2 (60–70 %, fondo lento aerobico), Z3 (70–80 %, soglia aerobica) e Z4 (80–90 %, soglia anaerobica). È uno strumento pratico per corridori, ciclisti e chi si allena in palestra. Per un 35enne, la FCmax stimata è 184 bpm, con la Z2 tra 110 e 128 bpm.

Quali sono le zone di frequenza cardiaca per l'allenamento?

Z1 – Recupero attivo (50–60 % FCmax)	es. 92–110 bpm a 35 anni
Z2 – Fondo lento aerobico (60–70 % FCmax)	es. 110–128 bpm a 35 anni
Z3 – Soglia aerobica (70–80 % FCmax)	es. 128–147 bpm a 35 anni
Z4 – Soglia anaerobica (80–90 % FCmax)	es. 147–165 bpm a 35 anni
FCmax stimata (formula Tanaka)	208 − 0,7 × età (es. 184 bpm a 35 anni)

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare le zone di frequenza cardiaca per l'allenamento

Inserisci la tua età e il calcolatore applica la formula di Tanaka per restituire FCmax e le quattro zone cardio in bpm.

1
Inserisci l'età
Digita la tua età in anni nel campo «Età (anni)». Il calcolatore accetta valori interi positivi; non sono richiesti altri dati.
2
Leggi la FCmax stimata
Il risultato principale mostra la frequenza cardiaca massima stimata in bpm, calcolata con la formula di Tanaka: FCmax = 208 − 0,7 × età.
3
Consulta le quattro zone cardio
Sotto la FCmax trovi le zone Z1–Z4 espresse in bpm: Z1 (50–60 %), Z2 (60–70 %), Z3 (70–80 %), Z4 (80–90 % della FCmax stimata).
4
Usa i valori per pianificare l'allenamento
Imposta il cardiofrequenzimetro sui range ottenuti per mantenere l'intensità desiderata: Z2 per il fondo lungo, Z4 per gli intervalli ad alta intensità.

Fonti e metodo

Zone orientative da una frequenza massima stimata o fornita e, quando previsto, dalla riserva cardiaca: riposo + frazione × (massima − riposo).

Limiti di utilizzo.Una percentuale della frequenza massima non misura soglie aerobiche o lattato. Età, farmaci e condizioni individuali possono rendere la stima inadatta; non certifica intensità sicure.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

Tanaka et al. — Frequenza cardiaca massima (2001)
Studio della regressione 208 − 0,7 × età negli adulti sani; non determina soglie del lattato o un limite sicuro personale.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Qual è la formula per calcolare la frequenza cardiaca massima?

Il calcolatore usa la formula di Tanaka: FCmax = 208 − 0,7 × età. Per un atleta di 40 anni si ottiene FCmax = 208 − 28 = 180 bpm. È più precisa della classica 220 − età, in quanto tiene meglio conto della minore decelerazione cardiaca negli adulti allenati.

Cosa rappresentano le quattro zone di frequenza cardiaca?

Z1 (50–60 % FCmax) è il recupero attivo; Z2 (60–70 %) è il fondo lento aerobico, ideale per la base di resistenza; Z3 (70–80 %) corrisponde alla soglia aerobica; Z4 (80–90 %) è la zona anaerobica ad alta intensità, usata per intervalli e miglioramento della soglia lattacida.

Come si calcola la zona Z2 per una persona di 50 anni?

FCmax stimata = 208 − 0,7 × 50 = 173 bpm. La Z2 si ottiene moltiplicando: 173 × 0,60 = 104 bpm e 173 × 0,70 = 121 bpm. Il range Z2 è quindi 104–121 bpm, la fascia più efficace per migliorare la capacità aerobica di base.

La formula di Tanaka è adatta a tutti?

La formula fornisce una stima di popolazione valida per adulti sani di qualsiasi età. Tuttavia la FCmax reale varia da persona a persona anche del ±10–15 bpm. Per la programmazione agonistica, un test da campo (es. prova massimale su pista) offre valori più precisi e personalizzati rispetto alla formula.

Con quale zona cardio si brucia più grasso?

La Z2 (60–70 % FCmax) è nota come "zona lipolitica": il metabolismo energetico utilizza una quota maggiore di grassi rispetto ai carboidrati. Per un individuo di 45 anni (FCmax ≈ 177 bpm) corrisponde a 106–124 bpm. Sessioni prolungate in Z2 sono la base degli allenamenti di endurance a basso impatto.