Salute e Benessere

Zone cardiache da frequenza massima nota

Il calcolatore determina le tue cinque zone di allenamento cardiaco dividendo la frequenza cardiaca massima (FC max) in fasce percentuali fisse.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Frequenza cardiaca massima (bpm)

Le 5 zone cardiache (bpm)

Z1 95-114 - Z2 114-133 - Z3 133-152

Z4 152-171 - Z5 171-190 bpm

Le zone di allenamento cardiaco

Le zone si calcolano come percentuali della frequenza massima: Z1 recupero (50-60%), Z2 fondo lento (60-70%), Z3 medio (70-80%), Z4 soglia (80-90%), Z5 massimale (90-100%).

Metodo piu preciso

Il metodo di Karvonen, basato sulla frequenza di riserva (max meno riposo), personalizza meglio le zone.

Stima della FC max

Le formule (es. 220 meno eta) sono approssimative: un test sul campo o da sforzo e piu attendibile.

Stima a percentuali della FC max. Non sostituisce test specifici; in caso di patologie consulta un medico dello sport.

Inserisci un solo valore — la FC max in bpm — e lo strumento restituisce immediatamente i range in bpm per Z1 (recupero, 50–60 %), Z2 (fondo aerobico, 60–70 %), Z3 (ritmo medio, 70–80 %), Z4 (soglia anaerobica, 80–90 %) e Z5 (sforzo massimale, 90–100 %). Esempio: con FC max 185 bpm, la Z2 va da 111 a 130 bpm — la fascia ideale per le uscite di fondo lento. Lo strumento è utile a runner, ciclisti e appassionati di fitness che vogliono strutturare ogni seduta in modo mirato.

Quali sono le zone cardiache di allenamento?

Z1 — Recupero	50–60 % della FC max (es. 95–114 bpm con FC max 190)
Z2 — Fondo aerobico	60–70 % della FC max (es. 114–133 bpm con FC max 190)
Z3 — Ritmo medio	70–80 % della FC max (es. 133–152 bpm con FC max 190)
Z4 — Soglia anaerobica	80–90 % della FC max (es. 152–171 bpm con FC max 190)
Z5 — Massimale	90–100 % della FC max (es. 171–190 bpm con FC max 190)

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare le zone cardio di allenamento

Inserisci la tua FC massima per ottenere i 5 range di frequenza cardiaca personalizzati.

1
Determina la tua FC max
Usa un test sul campo oppure la formula indicativa 220 − età. Inserisci il valore ottenuto nel campo «Frequenza cardiaca massima (bpm)».
2
Leggi i cinque range
Il calcolatore mostra immediatamente Z1, Z2, Z3, Z4 e Z5 espressi in bpm: ogni zona è il risultato dell'arrotondamento di FC max × percentuale inferiore e superiore della fascia.
3
Abbina le zone alla tua settimana di allenamento
Imposta il cardiofrequenzimetro o lo smartwatch sui limiti letti: allena Z2 per le uscite aerobiche lunghe, Z4 per le ripetute di soglia e Z5 per gli sprint brevi.
4
Aggiorna il valore se migliori la forma
Riesegui un test di FC max ogni 2–3 mesi: al miglioramento della forma la FC max può variare; ricalcola le zone per mantenere la programmazione accurata.

Fonti e metodo

Zone orientative da una frequenza massima stimata o fornita e, quando previsto, dalla riserva cardiaca: riposo + frazione × (massima − riposo).

Limiti di utilizzo.Una percentuale della frequenza massima non misura soglie aerobiche o lattato. Età, farmaci e condizioni individuali possono rendere la stima inadatta; non certifica intensità sicure.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

Tanaka et al. — Frequenza cardiaca massima (2001)
Studio della regressione 208 − 0,7 × età negli adulti sani; non determina soglie del lattato o un limite sicuro personale.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Come si calcolano le zone di frequenza cardiaca?

Le zone si ricavano moltiplicando la FC max per la percentuale di ciascuna fascia: Z1 = 50–60 %, Z2 = 60–70 %, Z3 = 70–80 %, Z4 = 80–90 %, Z5 = 90–100 %. Per FC max 180 bpm, Z3 corrisponde a 126–144 bpm. Il risultato viene arrotondato al bpm intero più vicino.

Come si stima la frequenza cardiaca massima?

La formula più nota è 220 − età: per un atleta di 35 anni si ottiene 185 bpm. Tuttavia queste stime sono approssimative con margine di ±10-15 bpm. Un test incrementale sul campo (es. test Cooper o rampa su tapis roulant) fornisce un valore più attendibile e personalizzato.

Qual è la differenza tra il metodo percentuale FC max e il metodo Karvonen?

Il metodo percentuale della FC max (usato da questo calcolatore) è semplice ma non tiene conto della forma fisica di base. Il metodo di Karvonen usa la frequenza di riserva: FC riserva = FC max − FC riposo. Le zone si calcolano come percentuale della riserva, poi si aggiunge la FC riposo, restituendo soglie più personalizzate.

A cosa serve allenare in Z2?

La Z2 (60–70 % della FC max) stimola il metabolismo aerobico di base, migliora l'efficienza cardiaca e la capacità di ossidare i grassi. Per FC max 175 bpm, la Z2 va da 105 a 122 bpm. È la fascia raccomandata per le uscite di fondo lento e per il recupero attivo nei programmi di endurance.

Cosa succede se mi alleno sempre in Z4 o Z5?

Le zone Z4 (80–90 %) e Z5 (90–100 %) aumentano la potenza aerobica e la soglia anaerobica, ma richiedono recupero adeguato. Allenarsi cronicamente in queste fasce senza sufficiente volume in Z1–Z2 aumenta il rischio di overtraining. La maggior parte dei programmi strutturati destina all'80 % del volume alla Z1–Z2.