Salute e Benessere

FC di allenamento per zona (metodo Karvonen)

Il calcolatore determina la tua zona di frequenza cardiaca di allenamento usando il metodo Karvonen, che si basa sulla FC di riserva (FC massima meno FC a riposo) anziché sulla sola FC massima.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Eta (anni)

FC a riposo (bpm)

Intensita bassa (%)

Intensita alta (%)

Zona FC personalizzata

134 - 153 bpm

Zona di allenamento con Karvonen

Karvonen usa la FC di riserva (max - riposo): target = riposo + percentuale x riserva. Personalizza la zona rispetto alla sola percentuale della FC max.

Piu accurato

Tiene conto della forma individuale tramite la FC a riposo.

Solo stima

La FC max da formula resta approssimata.

Stima divulgativa, non un consiglio medico o di allenamento. Prima di programmi intensi consulta un medico e un preparatore.

Inserisci età, FC a riposo e le percentuali di intensità desiderate: lo strumento calcola la FC max con la formula di Tanaka (208 − 0,7 × età), ricava la riserva cardiaca e restituisce i battiti target personalizzati. Esempio: a 35 anni con FC a riposo di 60 bpm, la zona 60–75% corrisponde a circa 134–153 bpm. Indicato per runner, ciclisti e chiunque voglia allenarsi con precisione.

Qual è la formula Karvonen per la zona FC di allenamento?

La formula Karvonen calcola: FC_target = FC_riposo + percentuale × (FC_max − FC_riposo). La FC max si stima con Tanaka: 208 − 0,7 × età. Esempio: 35 anni, FC riposo 60 bpm, zona 60–75% → FC_max ≈ 184 bpm, riserva ≈ 124 bpm, zona target = 134–153 bpm.

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare la zona FC di allenamento con Karvonen

Inserisci i tuoi dati fisiologici per ottenere la frequenza cardiaca target personalizzata in pochi secondi.

1
Inserisci la tua età
Digita l'età in anni nel campo "Età (anni)". Il calcolatore userà la formula di Tanaka per stimare la tua FC massima.
2
Inserisci la FC a riposo
Digita la frequenza cardiaca a riposo in bpm nel campo "FC a riposo". Misurala al mattino prima di alzarti per la massima precisione.
3
Imposta l'intensità della zona
Inserisci la percentuale di intensità bassa e quella alta nei campi dedicati. I valori predefiniti (60% e 75%) corrispondono alla zona aerobica di base.
4
Leggi la zona FC personalizzata
Il risultato mostra immediatamente i battiti al minuto minimi e massimi della tua zona di allenamento, calcolati con il metodo Karvonen.

Fonti e metodo

Zone orientative da una frequenza massima stimata o fornita e, quando previsto, dalla riserva cardiaca: riposo + frazione × (massima − riposo).

Limiti di utilizzo.Una percentuale della frequenza massima non misura soglie aerobiche o lattato. Età, farmaci e condizioni individuali possono rendere la stima inadatta; non certifica intensità sicure.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

Tanaka et al. — Frequenza cardiaca massima (2001)
Studio della regressione 208 − 0,7 × età negli adulti sani; non determina soglie del lattato o un limite sicuro personale.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Cos'è il metodo Karvonen e perché è più preciso della sola FC max?

Karvonen usa la FC di riserva (FC_max − FC_riposo) invece della sola FC massima. Questo tiene conto della fitness individuale: due persone della stessa età ma con FC a riposo di 50 e 70 bpm avranno zone di allenamento diverse. La formula target è: FC_riposo + percentuale × FC_riserva.

Come si calcola la FC massima stimata?

Il calcolatore usa la formula di Tanaka: FC_max = 208 − 0,7 × età. Per una persona di 40 anni: 208 − 0,7 × 40 = 180 bpm. Si tratta di una stima statistica; il valore reale può variare di ±10–12 bpm rispetto alla formula.

Qual è la zona 60–75% con Karvonen per un atleta di 30 anni con FC a riposo di 55 bpm?

FC_max = 208 − 0,7 × 30 = 187 bpm. FC_riserva = 187 − 55 = 132 bpm. Limite basso: 55 + 0,60 × 132 = 134 bpm. Limite alto: 55 + 0,75 × 132 = 154 bpm. Zona target: 134–154 bpm, ideale per allenamento aerobico di base.

Cosa si intende per FC a riposo e come si misura correttamente?

La FC a riposo è il numero di battiti al minuto in condizioni di completo riposo. Si misura al mattino appena svegli, prima di alzarsi dal letto, contando i battiti per 60 secondi o per 15 secondi moltiplicando per 4. Valori tipici: 60–80 bpm per adulti sedentari, 40–55 bpm per atleti allenati.

Quante zone di allenamento esistono e a quali percentuali corrispondono?

Il sistema a 5 zone più comune suddivide: Zona 1 (50–60%, recupero attivo), Zona 2 (60–70%, aerobico base), Zona 3 (70–80%, aerobico sviluppo), Zona 4 (80–90%, soglia anaerobica), Zona 5 (90–100%, massimale). Con Karvonen queste percentuali si applicano alla FC di riserva, non alla FC massima.