Salute e Benessere

Zone di passo dalla soglia

Lo strumento calcola le quattro zone di passo di allenamento a partire dal tuo passo soglia anaerobica (il ritmo che riesci a mantenere per circa un'ora).

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Passo soglia (min/km) - minuti

secondi

Zone di allenamento

Soglia 5:00/km

Facile 6:00 · Medio 5:24 · Veloce 4:39

Le zone di passo a partire dalla soglia

Conoscendo il passo soglia (il ritmo sostenibile per circa un'ora) si ricavano le altre zone: corsa facile più lenta del 15-25%, medio 5-10%, ripetute più veloci del 5-8%.

Perché la soglia

La soglia anaerobica è il riferimento più allenabile: migliorarla sposta in avanti tutte le zone e la performance in gara.

Polarizzare

Molto lavoro facile e poco lavoro intenso (allenamento polarizzato) è la strategia che porta i migliori risultati nel mezzofondo e fondo.

Schema orientativo: le zone reali andrebbero tarate con un test o con un professionista.

Inserisci minuti e secondi del passo soglia e ottieni immediatamente la corsa facile (passo x 1,20), il medio (x 1,08), la soglia (x 1,00) e il veloce (x 0,93). È utile per corridori di mezzofondo e fondo, triatleti e chiunque segua un piano strutturato: ad esempio con soglia a 5:00/km si ottengono 6:00/km per il fondo lento, 5:24/km per il medio, e 4:39/km per le ripetute.

Quali sono le zone di passo calcolate dalla soglia anaerobica?

Zona facile (fondo lento)	Passo soglia × 1,20 — es. soglia 5:00 → 6:00/km
Zona medio (corto veloce)	Passo soglia × 1,08 — es. soglia 5:00 → 5:24/km
Zona soglia (tempo run)	Passo soglia × 1,00 — es. 5:00/km
Zona veloce (ripetute)	Passo soglia × 0,93 — es. soglia 5:00 → 4:39/km

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare le zone di passo dalla soglia

Inserisci il tuo passo soglia e il calcolatore restituisce le quattro zone di allenamento in formato mm:ss al km.

1
Inserisci i minuti del passo soglia
Nel primo campo digita la parte in minuti del tuo passo soglia al km; ad esempio 5 per un ritmo di 5 minuti.
2
Inserisci i secondi del passo soglia
Nel secondo campo aggiungi i secondi residui; ad esempio 30 per un passo soglia di 5:30/km.
3
Leggi le quattro zone
Il calcolatore mostra istantaneamente soglia, facile (x 1,20), medio (x 1,08) e veloce (x 0,93) in formato mm:ss al km.
4
Applica le zone al tuo piano
Usa il passo facile per le uscite lunghe, il medio per il corto veloce, la soglia per i tempi continuati e il veloce per le ripetute brevi.

Fonti e metodo

Relazioni tra distanza, durata, velocità, potenza e rapporti meccanici. Per previsioni di gara e zone di allenamento i coefficienti sono ipotesi del modello indicato, non conversioni esatte.

Limiti di utilizzo.Una conversione di unità è distinta da una previsione: terreno, vento, allenamento e attrezzatura cambiano la prestazione. Le fonti chiariscono unità e contesto, non convalidano tutte le euristiche sportive.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

BIPM — Sistema internazionale delle unità
Riferimenti per unità e conversioni. Le identità matematiche del calcolatore non costituiscono un modello di prestazione sportiva validato.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Come si calcola la zona facile a partire dalla soglia?

La zona facile corrisponde al passo soglia moltiplicato per 1,20, ovvero il 20% più lento. Con soglia a 5:00/km (300 secondi), la zona facile è 300 × 1,20 = 360 s = 6:00/km. È il ritmo delle uscite di recupero e del lungo.

Qual è la differenza tra passo medio e passo soglia?

Il passo medio è l'8% più lento della soglia (fattore 1,08). Con soglia 5:00/km si ottiene 5:24/km. È un ritmo impegnativo ma sostenibile per 20-40 minuti, tipico del corto veloce o del secondo giro in gara.

Di quanto le ripetute veloci superano la soglia?

Le ripetute veloci sono il 7% più rapide della soglia (fattore 0,93). Con soglia 5:00/km si ottiene 4:39/km. Questo ritmo si usa per intervalli brevi di 400-1000 m, stimolando la capacità anaerobica.

Come trovo il mio passo soglia se non ho fatto un test?

Un metodo pratico è correre 30 minuti al massimo sforzo sostenibile e registrare il passo medio: quello è una buona approssimazione della soglia. In alternativa si usano test standardizzati come il Lactate Threshold Test o formule derivate dalla gara dei 10 km.

Il tool è adatto anche per il triathlon o solo per la corsa?

Il calcolatore è universale: la logica delle zone percentuali vale per qualsiasi sport di resistenza in cui si misuri il passo al km. I triatleti possono inserire il proprio passo soglia di corsa e usare le zone per pianificare il segmento run della gara.