Salute e Benessere

Calcolo soglia aerobica e anaerobica con zone cardiache

Il calcolatore stima la tua soglia aerobica (LT1) e soglia anaerobica (LT2) e le divide nelle 5 zone classiche di frequenza cardiaca, usando il metodo Karvonen con riserva cardiaca (HRR = FCmax − FCriposo).

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Età (anni)

FC riposo (bpm)

Misura al risveglio prima di alzarti

Formula FC max

FC massima stimata

187 bpm

HRR (riserva cardiaca): 127 bpm

SOGLIA AEROBICA (LT1)

155 bpm

~75% Karvonen

SOGLIA ANAEROBICA (LT2)

168 bpm

~85% Karvonen

Z1 — Recupero attivo 50-60% FCmax

Brucia grassi, riscaldamento

124-136 bpm

Z2 — Fondo lento (LSS) 60-70% FCmax

Resistenza aerobica, capillarizzazione

136-149 bpm

Z3 — Fondo medio 70-80% FCmax

Soglia aerobica (LT1) — fondo medio

149-162 bpm

Z4 — Soglia anaerobica 80-90% FCmax

Soglia anaerobica (LT2) — interval training

162-174 bpm

Z5 — VO₂max 90-100% FCmax

Ripetute brevi, massima performance

174-187 bpm

Soglia aerobica e anaerobica: zone allenamento per la corsa e ciclismo

Le soglie e le zone di frequenza cardiaca sono fondamentali per allenarsi in modo strutturato in qualsiasi sport di endurance: corsa, ciclismo, nuoto, triathlon. Lo strumento calcola le 5 zone classiche e le due soglie metaboliche fondamentali (LT1, LT2) usando il metodo Karvonen.

Frequenza cardiaca massima (FCmax)

Il valore di FCmax è il punto di riferimento. Tre formule comuni:

Fox (1971): 220 − età. Semplice ma sovrastima nei giovani e sottostima negli anziani. Errore ±10-12 bpm.
Tanaka (2001): 208 − (0,7 × età). Più accurata sulla popolazione adulta moderna. Errore ±7-8 bpm.
Karvonen base: 217 − (0,85 × età). Variante usata nel calcolo di intensità HRR.

Per atleti la misura diretta con test incrementale (es. test Conconi, ramp test in laboratorio) è il riferimento più accurato.

Le 5 zone di allenamento

Z1 (50-60% FCmax) — Recupero attivo, defaticamento, lunghi blandi. Brucia prevalentemente lipidi.
Z2 (60-70%) — Fondo lento (LSS, Long Slow Distance). Capillarizzazione, mitocondri, base aerobica.
Z3 (70-80%) — Fondo medio. Comprende la soglia aerobica (LT1), ritmo "comodamente sostenuto" per ore.
Z4 (80-90%) — Comprende la soglia anaerobica (LT2): ritmo sostenibile ~1 ora. Allenata con tempo run, ripetute medie 6-15 minuti.
Z5 (90-100%) — VO₂max. Allenamenti con ripetute brevi 3-5 minuti, recupero attivo.

Metodo Karvonen (FC riserva)

Il metodo Karvonen usa la HRR (Heart Rate Reserve = FCmax − FCriposo) per personalizzare l'intensità in base al livello di forma:

FC target = FCriposo + (HRR × intensità%)

È più accurato della semplice percentuale FCmax perché considera la FC a riposo: un atleta allenato (FC riposo 45 bpm) avrà zone diverse da un sedentario (FC riposo 75 bpm) della stessa età.

Distribuzione allenamento polarizzato

Lo schema più studiato (Stephen Seiler, 2004) per atleti elite e amatori avanzati:

80% del volume in Z1-Z2 (fondo lento, base aerobica).
20% del volume in Z4-Z5 (intervalli, ripetute, gare).
Z3 usata solo in trasformazione (ultime 4-6 settimane prima della gara) per simulare il ritmo gara.

Misurazione FC riposo

La FC riposo si misura al risveglio, prima di alzarsi dal letto. Per accuratezza:

Misurazione su 3 mattine consecutive, fai la media.
Valori normali adulti: 60-100 bpm. Atleti: 35-50 bpm.
Aumenti improvvisi della FC riposo segnalano: stress, sovrallenamento, infezione, alcol/caffè la sera.

Avvertenza medica

Per soggetti con cardiopatia, ipertensione, oltre i 40 anni di età con fattori di rischio cardiovascolare, è opportuno un certificato di idoneità sportiva agonistica (per gare) o non agonistica + ECG da sforzo prima di iniziare allenamenti intensi. Le formule predittive di FCmax hanno errore standard di ±10 bpm: l'allenamento ad alta intensità senza supervisione medica può essere rischioso.

La formula di FCmax è a scelta: Tanaka 2001 (208 − 0,7 × età, raccomandata), Fox 1971 (220 − età) o Karvonen 1957 (217 − 0,85 × età). La zona 3 identifica la soglia aerobica, la zona 4 quella anaerobica. Utile per corridori, ciclisti e triatleti che vogliono strutturare le sessioni di endurance. Esempio: 35 anni, FC riposo 55 bpm → LT1 ≈ 151 bpm, LT2 ≈ 164 bpm con Tanaka.

Come si calcola la soglia aerobica con la frequenza cardiaca?

La soglia aerobica (LT1) si stima al 75% della riserva cardiaca con il metodo Karvonen: FC target = FCriposo + (HRR × 75%), dove HRR = FCmax − FCriposo. Per un atleta di 35 anni con FCriposo 55 bpm: FCmax Tanaka = 208 − (0,7 × 35) = 183,5 ≈ 184 bpm; HRR ≈ 129 bpm; LT1 = Math.round(55 + 96,4) ≈ 151 bpm.

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare la soglia aerobica e le zone di allenamento

Inserisci età, frequenza cardiaca a riposo e scegli la formula di FCmax per ottenere le 5 zone e le soglie LT1/LT2 personalizzate.

1
Inserisci l'età
Scrivi la tua età in anni nel primo campo. Il calcolatore usa il valore per stimare la frequenza cardiaca massima con la formula scelta.
2
Inserisci la FC a riposo
Indica la tua frequenza cardiaca a riposo in bpm, misurata al risveglio prima di alzarti. Il valore determina la riserva cardiaca (HRR) usata dal metodo Karvonen.
3
Scegli la formula di FCmax
Seleziona tra Tanaka 2001 (raccomandata, errore ±7-8 bpm), Fox 1971 (220 − età, errore ±10-12 bpm) o Karvonen 1957 (217 − 0,85 × età).
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Leggi i risultati
Il calcolatore mostra FCmax, HRR, la soglia aerobica LT1 (≈75% Karvonen), la soglia anaerobica LT2 (≈85% Karvonen) e le 5 zone di allenamento con i range in bpm.

Fonti e metodo

Zone orientative da una frequenza massima stimata o fornita e, quando previsto, dalla riserva cardiaca: riposo + frazione × (massima − riposo).

Limiti di utilizzo.Una percentuale della frequenza massima non misura soglie aerobiche o lattato. Età, farmaci e condizioni individuali possono rendere la stima inadatta; non certifica intensità sicure.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

Tanaka et al. — Frequenza cardiaca massima (2001)
Studio della regressione 208 − 0,7 × età negli adulti sani; non determina soglie del lattato o un limite sicuro personale.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Qual è la differenza tra soglia aerobica e soglia anaerobica?

La soglia aerobica (LT1) segna il punto in cui l'intensità aumenta ma il metabolismo resta prevalentemente aerobico: corrisponde circa al 70-80% della FCmax (Z3). La soglia anaerobica (LT2) è il limite oltre cui il lattato si accumula più in fretta di quanto venga smaltito: cade intorno all'80-90% (Z4). Il calcolatore stima LT1 al 75% Karvonen e LT2 all'85% Karvonen.

Quale formula di FCmax è più precisa?

La formula di Tanaka (2001) — 208 − (0,7 × età) — è quella raccomandata per la popolazione adulta moderna, con un errore stimato di ±7-8 bpm. La classica Fox (220 − età) del 1971 ha errore ±10-12 bpm e tende a sovrastimare nei giovani. Per gli atleti la misura diretta con test incrementale rimane il riferimento più affidabile.

Come si misura correttamente la frequenza cardiaca a riposo?

Misura la FC a riposo al risveglio, prima di alzarti dal letto, per tre mattine consecutive, poi calcola la media. Valori normali negli adulti: 60-100 bpm; negli atleti allenati: 35-50 bpm. Aumenti improvvisi rispetto alla baseline possono indicare sovrallenamento, stress, infezione o cattivo riposo.

Cosa cambia usando il metodo Karvonen rispetto alla percentuale semplice di FCmax?

Il metodo Karvonen considera la riserva cardiaca (HRR = FCmax − FCriposo): FC target = FCriposo + (HRR × intensità%). Un atleta con FC riposo 45 bpm e uno sedentario con 75 bpm, stessa età, ottengono zone diverse, riflettendo il reale livello di forma. Le percentuali semplici di FCmax ignorano questa differenza individuale.

Come va distribuito il volume di allenamento nelle 5 zone?

Lo schema polarizzato di Seiler (2004) è il più studiato: circa l'80% del volume settimanale in Z1-Z2 (fondo lento e base aerobica) e il 20% in Z4-Z5 (intervalli, ripetute). La zona Z3 (fondo medio) è usata solo nelle ultime 4-6 settimane di preparazione, per simulare il ritmo gara.