Peso obiettivo da percentuale di massa grassa

Quanto peserei al 15% di grasso? Il conto esatto

La domanda si risolve con un’osservazione semplice: se perdi solo grasso, la massa magra resta la stessa. Da lì il peso obiettivo è un rapporto: peso obiettivo = massa magra ÷ (1 − percentuale di grasso obiettivo), dove la massa magra è peso attuale × (1 − percentuale di grasso attuale).

Con 85 kg al 24% di grasso la massa magra è 64,6 kg; per arrivare al 15% il peso deve scendere a 64,6 ÷ 0,85 = 76,0 kg, cioè 9 kg in meno. Il conto è esatto, ma poggia su un’ipotesi forte.

L’ipotesi: perdere solo grasso

Nella realtà una perdita di peso porta via anche una quota di massa magra, tanto maggiore quanto più veloce è il dimagrimento e quanto meno si allena la forza. Se durante il percorso perdi anche 2 kg di massa magra, il peso finale al 15% non è 76 kg ma circa 73,9: il calcolatore ti dà il migliore dei casi possibili. Vale anche il contrario: chi guadagna muscolo mentre perde grasso può ritrovarsi alla percentuale obiettivo con un peso più alto di quello calcolato — e non è un fallimento.

Il pavimento sotto cui non si scende

Esiste una quota di grasso che non è una riserva ma un componente strutturale: il grasso essenziale, stimato attorno al 3% della massa corporea negli uomini e al 12% nelle donne. Sotto quei valori non si parla più di obiettivi estetici o sportivi. Le fasce di riferimento che trovi in tabella — dall’atletico all’obeso — sono riprese dal manuale Sport Nutrition di Jeukendrup e Gleeson, che avverte esplicitamente che sono stime approssimative e che non esiste uno standard universalmente accettato per gli atleti.

La precisione che non hai

Il risultato dipende interamente dalla percentuale di partenza, e quella percentuale è quasi sempre una stima. Plicometria e bioimpedenza hanno errori di diversi punti, e la bioimpedenza in particolare risente di idratazione, pasti e attività recente; NICE la esclude esplicitamente come sostituto del BMI per stimare l’adiposità negli adulti. L’unico metodo accurato è la DEXA. Un errore di 3 punti sulla percentuale attuale si traduce, nell’esempio, in circa 3 kg di differenza sul peso obiettivo: usa il numero come ordine di grandezza.

E il peso salutare?

Sono due domande diverse. Questa pagina risponde a «quanto peserei a una certa composizione corporea»; se la domanda è «quanto dovrei pesare per stare bene», il riferimento è l’intervallo di peso salutare per la tua altezza — un intervallo ampio, non un numero — e il rapporto vita/altezza, che trovi nel modo «intervallo salutare».

Fonti

• NICE. Overweight and obesity management, NICE guideline NG246, pubblicata il 14 gennaio 2025 — racc. 1.9.10 (classi di BMI), 1.9.11 (soglie ridotte per alcune origini etniche), 1.9.12 (massa muscolare elevata), 1.9.13 (over 65), 1.9.14 e 1.9.15 (rapporto vita/altezza) e Box 1 (metodo di misurazione della vita). nice.org.uk
• Organizzazione Mondiale della Sanità. Obesity and overweight (scheda informativa) — sottopeso sotto 18,5; sovrappeso da 25; obesità da 30. who.int
• NHS. Overweight and obesity in adults — «try to lose weight steadily – aim to lose 1 to 2lbs, or 0.5 to 1kg, a week». nhs.uk
• Pai MP, Paloucek FP. The origin of the "ideal" body weight equations. Ann Pharmacother. 2000;34(9):1066-1069. doi:10.1345/aph.19381
• Robinson JD, Lupkiewicz SM, Palenik L, Lopez LM, Ariet M. Determination of ideal body weight for drug dosage calculations. Am J Hosp Pharm. 1983;40(6):1016-1019. doi:10.1093/ajhp/40.6.1016
• Peterson CM, Thomas DM, Blackburn GL, Heymsfield SB. Universal equation for estimating ideal body weight and body weight at any BMI. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1197-1203. doi:10.3945/ajcn.115.121178
• Devine BJ. Gentamicin therapy. Drug Intell Clin Pharm. 1974;8:650-655 — articolo non indicizzato in PubMed: i coefficienti qui usati sono quelli documentati da Pai e Paloucek.
• Miller DR, Carlson JD, Loyd BJ, Day BJ. Determining ideal body weight. Am J Hosp Pharm. 1983;40:1622 (lettera). Coefficienti documentati da Pai e Paloucek.
• Hamwi GJ. Therapy: changing dietary concepts. In: Danowski TS, ed. Diabetes Mellitus: Diagnosis and Treatment. New York: American Diabetes Association; 1964:73-78.
• MedlinePlus (US National Library of Medicine). Body frame size. medlineplus.gov — soglie di circonferenza del polso per corporatura piccola, media e grande.
• Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition, 2ª edizione, Human Kinetics — grasso essenziale (3% negli uomini, 12% nelle donne) e fasce indicative di grasso corporeo, con l’avvertenza degli autori che sono stime approssimative. humankinetics.com
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
• ISUOG. Practice Guidelines: ultrasound assessment of fetal biometry and growth. Ultrasound Obstet Gynecol. 2019;53:715-723 — le quattro misure biometriche di riferimento: «BPD, HC, AC and FL should be measured on ultrasound scan from 14 weeks onwards». doi:10.1002/uog.20272
• ISUOG. Practice Guidelines: diagnosis and management of small-for-gestational-age fetus and fetal growth restriction. Ultrasound Obstet Gynecol. 2020;56:298-312 — definizione più diffusa di SGA (peso stimato o circonferenza addominale sotto il 10° percentile), altre soglie descritte (5° e 3° percentile, Z-score −2) e crescita fetale come processo dinamico che richiede più osservazioni nel tempo. doi:10.1002/uog.22134
• Hadlock FP, Harrist RB, Sharman RS, Deter RL, Park SK. Estimation of fetal weight with the use of head, body, and femur measurements—a prospective study. Am J Obstet Gynecol. 1985;151(3):333-337 — nello stesso lavoro quattro equazioni di regressione con combinazioni diverse delle misure: quella implementata dal calcolatore del peso fetale usa BPD, AC e FL; un’altra sostituisce la circonferenza cranica al diametro biparietale. doi:10.1016/0002-9378(85)90298-4

Ultima revisione dei contenuti e delle fonti: 22 settembre 2026. Coefficienti delle formule, soglie BMI, classificazione del rapporto vita/altezza e fasce di grasso corporeo verificati sulle fonti sopra elencate; il riquadro sul peso del feto è verificato sulle linee guida ISUOG 2019 e 2020 e sul lavoro di Hadlock del 1985. Questo strumento non è un dispositivo medico, non fornisce una diagnosi e non sostituisce una valutazione clinica: il peso ideale calcolato da una formula non è un obiettivo di salute.