Salute e Benessere

Zona di frequenza cardiaca per obiettivo

Il calcolatore determina la tua zona di frequenza cardiaca bersaglio in base all'età e all'obiettivo di allenamento.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Eta (anni)

Obiettivo

Zona FC bersaglio

110 - 128 bpm

FC massima stimata 184

A che battito allenarsi per il mio obiettivo

Dalla FC massima stimata si ricava la zona target come percentuale, in base all'obiettivo (recupero, aerobico, soglia).

Bruciagrassi

La fascia 60-70% e spesso citata; conta comunque il dispendio totale.

Solo stima

La FC massima reale e individuale.

Stima divulgativa, non un consiglio medico o di allenamento. Prima di programmi intensi consulta un medico e un preparatore.

Prima stima la FC massima con la formula di Tanaka (FCmax = 208 − 0,7 × età), poi applica le percentuali tipiche delle zone: 50–60% per il recupero attivo, 60–70% per il brucia-grassi aerobico, 70–80% per il fitness aerobico e 80–90% per la soglia anaerobica. A 35 anni la FCmax stimata è circa 184 bpm: per bruciare grassi la zona bersaglio sarà 110–128 bpm. Utile per chi vuole strutturare la corsa, la bici o qualsiasi attività cardio con un obiettivo preciso.

Quali sono le zone di frequenza cardiaca per obiettivo?

Recupero attivo	50–60% FCmax (es. 92–110 bpm a 35 anni)
Brucia-grassi / aerobico	60–70% FCmax (es. 110–128 bpm a 35 anni)
Aerobico-fitness	70–80% FCmax (es. 128–147 bpm a 35 anni)
Soglia anaerobica	80–90% FCmax (es. 147–165 bpm a 35 anni)
Formula FCmax usata	Tanaka: 208 − 0,7 × età (a 35 anni ≈ 184 bpm)

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare la zona FC bersaglio per obiettivo

Inserisci la tua età e seleziona l'obiettivo di allenamento: il calcolatore restituisce immediatamente la fascia di battiti cardiaci bersaglio in bpm.

1
Inserisci la tua età
Nel campo 'Età (anni)' digita la tua età in anni interi. Il calcolatore usa questo valore per stimare la FCmax con la formula di Tanaka.
2
Scegli l'obiettivo di allenamento
Dal menù 'Obiettivo' seleziona una delle quattro opzioni: Recupero attivo, Brucia-grassi/aerobico, Aerobico-fitness o Soglia, in base a cosa vuoi ottenere dalla seduta.
3
Leggi la zona bersaglio in bpm
Il risultato mostra la fascia FC bersaglio (valore minimo – valore massimo in bpm) e la FCmax stimata di riferimento, calcolate applicando le percentuali di zona alla tua FC massima.
4
Regola l'intensità durante l'allenamento
Usa un cardiofrequenzimetro o l'app dello smartwatch per restare entro la zona indicata durante tutta la seduta, aumentando o riducendo il passo secondo necessità.

Fonti e metodo

Zone orientative da una frequenza massima stimata o fornita e, quando previsto, dalla riserva cardiaca: riposo + frazione × (massima − riposo).

Limiti di utilizzo.Una percentuale della frequenza massima non misura soglie aerobiche o lattato. Età, farmaci e condizioni individuali possono rendere la stima inadatta; non certifica intensità sicure.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

Tanaka et al. — Frequenza cardiaca massima (2001)
Studio della regressione 208 − 0,7 × età negli adulti sani; non determina soglie del lattato o un limite sicuro personale.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Come si calcola la FC massima con la formula di Tanaka?

La formula di Tanaka (2001) stima la frequenza cardiaca massima come FCmax = 208 − 0,7 × età. A 35 anni: 208 − 0,7 × 35 = 208 − 24,5 ≈ 184 bpm. È più precisa della vecchia formula 220 − età perché tiene conto del calo meno marcato negli adulti allenati.

Qual è la zona di frequenza cardiaca per bruciare i grassi?

La zona brucia-grassi corrisponde al 60–70% della FCmax. Per una persona di 40 anni (FCmax ≈ 180 bpm) significa mantenersi tra 108 e 126 bpm. A questa intensità il metabolismo utilizza prevalentemente i lipidi come substrato energetico, anche se conta sempre il dispendio calorico totale della seduta.

Cosa si intende per zona soglia anaerobica?

La zona soglia (80–90% FCmax) è l'intensità in cui l'organismo inizia ad accumulare lattato più velocemente di quanto lo smaltisca. Per un soggetto di 30 anni (FCmax ≈ 187 bpm) equivale a 150–168 bpm. Allenarsi in questa zona migliora la potenza aerobica massima e la velocità di gara.

Quando usare la zona di recupero attivo (50–60%)?

Il recupero attivo (50–60% FCmax) è indicato nei giorni dopo un allenamento intenso o come defaticamento. A 45 anni (FCmax ≈ 177 bpm) la fascia è 88–106 bpm. L'intensità è molto bassa — conversazione facile, sforzo quasi impercettibile — e favorisce il drenaggio del lattato e la rigenerazione muscolare.

La FCmax stimata dalla formula è affidabile per tutti?

La formula di Tanaka si basa su medie di popolazione e può discostarsi di ±10–15 bpm dal valore reale individuale. Fattori come fitness, genetica e farmaci (ad es. beta-bloccanti) modificano la FCmax reale. Per valutazioni precise è preferibile un test ergometrico massimale supervisionato da un medico sportivo.