Salute e Benessere

Zona brucia-grassi (frequenza cardiaca)

Il calcolatore individua la tua zona lipolitica, cioè l'intervallo di frequenza cardiaca in cui l'organismo attinge prevalentemente ai grassi come carburante.

Il tuo calcolo

Modifica i dati e confronta

Età (anni)

Zona lipolitica indicativa

111–130 bpm

FC max stimata 185 bpm (60–70%)

Cos'è la zona brucia-grassi

La cosiddetta zona lipolitica è l'intervallo di frequenza cardiaca (indicativamente 60-70% della FC massima) in cui la percentuale di energia ricavata dai grassi è più alta.

Percentuale vs quantità

A bassa intensità si usa una percentuale maggiore di grassi, ma a intensità più alta si consumano più calorie totali (e più grassi in valore assoluto). Per dimagrire conta il bilancio calorico complessivo.

Come usarla

Allenarsi in questa zona consente sedute lunghe e sostenibili, utili per costruire base aerobica e gestione del peso nel tempo.

Stima con formula 220−età, poco precisa individualmente. Per programmi mirati consulta un professionista.

La formula standard è FC max = 220 − età; la zona brucia-grassi corrisponde al 60–70 % di quel valore. Per esempio, a 35 anni la FC max stimata è 185 bpm e la zona lipolitica va da 111 a 130 bpm. Lo strumento è pensato per chi inizia a correre, cammina a passo sostenuto o pratica cyclette e vuole restare nell'intensità aerobica di base. Il risultato è orientativo: l'attività fisica intensa brucia più calorie totali, ma a bassa intensità la percentuale di energia dai lipidi è più elevata.

Qual è la frequenza cardiaca per bruciare grassi?

La zona brucia-grassi si calcola con la formula FC max = 220 − età, poi moltiplicando per 0,60 e 0,70. A 30 anni: FC max = 190 bpm, zona lipolitica = 114–133 bpm. A 50 anni: FC max = 170 bpm, zona = 102–119 bpm. Mantenersi in questo range durante l'attività aerobica massimizza la percentuale di energia ricavata dai lipidi.

Avvertenza medica

Questo strumento fornisce una stima orientativa e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I risultati non costituiscono diagnosi né terapia. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato per valutazioni personali.

Come calcolare la zona lipolitica

Inserisci la tua età per ottenere l'intervallo di frequenza cardiaca brucia-grassi consigliato.

1
Inserisci l'età
Nel campo 'Età (anni)' digita la tua età in anni interi. Il calcolatore accetta valori positivi; lascia il campo con il valore predefinito di 35 anni per una stima di esempio.
2
Leggi la FC max stimata
Il risultato mostra la frequenza cardiaca massima calcolata con la formula 220 − età. Per 35 anni il valore è 185 bpm: è il tetto teorico di intensità cardiaca.
3
Controlla l'intervallo in bpm
La zona lipolitica visualizzata (es. 111–130 bpm a 35 anni) è il range in cui mantenere il battito durante l'allenamento, corrispondente al 60–70 % della FC max stimata.
4
Confronta con il cardiofrequenzimetro
Durante l'attività fisica — corsa lenta, camminata veloce, cyclette — verifica con un cardiofrequenzimetro di restare nell'intervallo indicato per sfruttare il metabolismo lipidico aerobico.

Fonti e metodo

Zone orientative da una frequenza massima stimata o fornita e, quando previsto, dalla riserva cardiaca: riposo + frazione × (massima − riposo).

Limiti di utilizzo.Una percentuale della frequenza massima non misura soglie aerobiche o lattato. Età, farmaci e condizioni individuali possono rendere la stima inadatta; non certifica intensità sicure.

Questi riferimenti spiegano il tema e i limiti di utilizzo. Non attestano la validazione clinica delle formule o delle soglie di questa pagina.

Fonti di contesto e limiti

Tanaka et al. — Frequenza cardiaca massima (2001)
Studio della regressione 208 − 0,7 × età negli adulti sani; non determina soglie del lattato o un limite sicuro personale.
OMS — Attività fisica
Indicazioni generali su attività fisica e sedentarietà, non validazione di un programma individuale o dei coefficienti del calcolatore.

Riferimenti aggiunti o ricontrollati il 29 settembre 2026. Revisione clinica indipendente non effettuata. L’aggiornamento delle fonti non certifica tutti i risultati del calcolatore.

Domande frequenti

Come si calcola la zona brucia-grassi?

Si stima prima la frequenza cardiaca massima con la formula FC max = 220 − età. La zona lipolitica corrisponde al 60–70 % di quel valore. A 40 anni: FC max = 180 bpm, quindi la zona va da 108 a 126 bpm. Si tratta di una stima statistica, non di un valore misurato individualmente.

Perché la zona lipolitica è al 60–70 % della FC max?

A bassa-moderata intensità il metabolismo aerobico copre la maggior parte del fabbisogno energetico attingendo ai trigliceridi. Oltre il 70–75 % della FC max cresce la quota di glucosio e si produce lattato, riducendo la percentuale relativa di grassi ossidati. Il range 60–70 % è la soglia convenzionalmente usata nella letteratura dell'allenamento aerobico di base.

Più intensità brucia più grassi in assoluto?

Sì. Anche se la percentuale di grassi sul totale calorico diminuisce ad alta intensità, le calorie totali bruciate per minuto aumentano. Per dimagrire, il bilancio calorico complessivo è ciò che conta. La zona lipolitica è utile per sedute lunghe e sostenibili, non perché bruci 'più grassi' in senso assoluto rispetto a ritmi più elevati.

La formula 220 − età è precisa?

No: è una stima di popolazione con deviazione standard di circa ±10–12 bpm. Individui allenati o con caratteristiche cardiache particolari possono discostarsi notevolmente. Il calcolatore la usa perché è la formula più diffusa e non richiede attrezzatura. Per valori più accurati si ricorre al test incrementale sul campo con cardiofrequenzimetro.

Per quanto tempo allenarsi nella zona lipolitica?

Sedute di 30–60 minuti a questa intensità sono tipicamente indicate per la costruzione della base aerobica e la gestione del peso. La durata dipende dal livello di forma fisica individuale. L'intensità è sostenibile perché non supera la soglia del lattato, il che consente di mantenere il passo a lungo senza accumulo di fatica muscolare.