Massa Corporea Indice

Composizione corporea: massa grassa e massa magra

La bilancia dà un numero solo. Due persone da 75 kg possono avere 12 kg di grasso una e 26 kg l'altra, e sono due situazioni diverse. La composizione corporea divide il peso in due compartimenti: la massa grassa e la massa magra (muscolo, ossa, organi, acqua). Questa pagina stima quella divisione con tre metodi indipendenti; per indice di massa corporea, girovita e peso forma c'è il calcolatore BMI dedicato.

Perché tre metodi e non uno

Perché ognuno sbaglia in modo diverso, e vedere di quanto si discostano fra loro è più informativo di qualsiasi singola cifra. Se le tre stime cadono entro due punti percentuali, il numero è probabilmente attendibile per il tuo caso; se si distanziano di sei o sette punti, hai una caratteristica che manda in crisi almeno una delle formule — tipicamente molta massa muscolare, un'ossatura fuori scala o una distribuzione del grasso insolita.

Deurenberg (1991): la stima dal BMI

%grasso = 1,20 × BMI + 0,23 × età − 10,8 × sesso − 5,4 (uomini = 1, donne = 0). Deriva da 1229 soggetti con BMI fra 13,9 e 40,9 e età fra 7 e 83 anni, con R² di 0,79 ed errore standard della stima di 4,1 punti percentuali.

Il suo limite è strutturale: il BMI non distingue il muscolo dal grasso, quindi la formula tende a sovrastimare il grasso in chi ha molta massa muscolare, e gli autori stessi segnalano una lieve sovrastima nei soggetti obesi. È l'unico metodo che funziona senza attrezzatura, ed è per questo che resta qui.

Circonferenze (US Navy): il metodo con il metro da sarta

Sviluppato da Hodgdon e Beckett al Naval Health Research Center nel 1984 contro la pesata idrostatica, è tuttora il metodo di valutazione delle forze armate statunitensi. Nella forma in uso, con le misure in centimetri:

• Uomini: %grasso = 86,010 × log₁₀((addome − collo)/2,54) − 70,041 × log₁₀(altezza/2,54) + 36,76
• Donne: %grasso = 163,205 × log₁₀((vita + fianchi − collo)/2,54) − 97,684 × log₁₀(altezza/2,54) − 78,387

L'errore standard riportato è di 3-4 punti percentuali, con una riproducibilità fra operatori esperti entro un punto. Una revalidazione recente su Marines statunitensi confrontati con DEXA ha però trovato un errore sistematico che vale la pena conoscere: negli uomini il metodo sottostima il grasso (in media 2,6 punti in meno rispetto alla DEXA), nelle donne lo sovrastima (2,3 punti in più); e su base individuale i soggetti magri vengono sovrastimati mentre quelli con più grasso vengono sottostimati. Tradotto: è un buono strumento di classificazione, non uno strumento di misura.

Plicometria a 3 siti (Jackson-Pollock)

È il metodo più accurato dei tre, e l'unico in cui la qualità del risultato dipende soprattutto da chi tiene il plicometro. Le equazioni generalizzate stimano prima la densità corporea, che poi va convertita in percentuale di grasso con l'equazione di Siri (495 / densità − 450):

• Uomini (petto, addome, coscia): densità = 1,109380 − 0,0008267 × Σ + 0,0000016 × Σ² − 0,000257 × età. Derivata su 308 uomini di 18-61 anni e validata su altri 95; errore standard ≈ 0,0073 g/ml di densità.
• Donne (tricipite, sovrailiaca, coscia): densità = 1,0994921 − 0,0009929 × Σ + 0,0000023 × Σ² − 0,0001392 × età. Derivata su 249 donne di 18-55 anni, errore standard 3,6-3,8 punti percentuali; gli autori raccomandano esplicitamente cautela oltre i 40 anni.

Σ è la somma delle tre pliche in millimetri. La misura va presa sul lato destro, pizzicando cute e sottocute senza il muscolo, leggendo dopo due secondi, ripetendo ogni sito almeno due volte. Un errore di 2-3 mm su ciascuna plica sposta il risultato di più di un punto percentuale.

FFMI: quanta massa magra porti per la tua statura

Il Fat-Free Mass Index è il BMI calcolato sulla sola massa magra: FFM(kg) / altezza(m)². Kouri e colleghi (1995) hanno aggiunto una normalizzazione all'altezza di un uomo di 1,80 m — + 6,3 × (1,80 − altezza in metri) — perché a parità di composizione le persone più basse ottengono un FFMI più alto.

Nel loro campione di 74 atleti che non avevano usato steroidi anabolizzanti i valori normalizzati arrivavano a un limite ben definito di 25,0, e i vincitori di Mr America dell'era pre-steroidea avevano una media stimata di 25,4. Da qui la fama del «limite naturale». Due precisazioni doverose: quello studio riguardava solo uomini, quindi la soglia non si applica alle donne; e il FFMI eredita per intero l'errore della stima del grasso da cui parte, per cui un ±4 punti percentuali sulla massa grassa si traduce in un ±1 punto abbondante di FFMI.

Che cosa consideriamo «normale»

Le fasce di riferimento di questa pagina vengono da Gallagher e colleghi (American Journal of Clinical Nutrition, 2000), che hanno affrontato il problema al contrario: invece di inventare intervalli, hanno misurato la composizione corporea di 1626 adulti con metodi di riferimento e hanno calcolato a quale percentuale di grasso corrispondono i punti di BMI 18,5, 25 e 30 già stabiliti da OMS e NIH, separatamente per sesso, fascia d'età ed etnia.

Ne esce che la percentuale «sana» sale con l'età: per un uomo il limite inferiore passa da 8% a 20-39 anni a 13% a 60-79; per una donna da 21% a 24%. E che i soggetti asiatici del campione mostravano, a parità di BMI, una percentuale di grasso più alta. Gli autori sono i primi a definire questi intervalli «provvisori» e a segnalare che l'errore standard del modello è di circa 5 punti percentuali.

Che cosa questo calcolatore non fa (e perché)

• Non stima la massa muscolare. La versione precedente la calcolava come «55% della massa magra negli uomini, 50% nelle donne»: un numero che non compare in nessuna fonte verificabile. La massa muscolare scheletrica non si ricava da peso e altezza; servono DEXA, risonanza o equazioni antropometriche dedicate che richiedono circonferenze e pliche di molti più siti.
• Non stima l'acqua corporea totale. È un parametro di idratazione, non di composizione corporea, e non aggiunge nulla alla decisione che questa pagina deve aiutarti a prendere.
• Non ripete il BMI. Soglie OMS, girovita, rapporto vita/altezza e peso forma sono nel calcolatore dedicato.

I metodi professionali, in ordine di accuratezza

• Modello a 4 compartimenti: combina densitometria, acqua corporea e minerale osseo. È il riferimento della ricerca.
• DEXA: densitometria a raggi X. È il riferimento clinico pratico, misura anche la distribuzione per segmento; richiede prescrizione ed espone a una dose minima di radiazioni.
• Pletismografia ad aria (BodPod) e pesata idrostatica: misurano la densità corporea, da cui si ricava il grasso con le stesse equazioni di conversione usate qui.
• Plicometria eseguita da un professionista: il miglior metodo sul campo, con l'errore quasi tutto nella mano dell'operatore.
• Bioimpedenza (BIA): comoda, ma il risultato oscilla con lo stato di idratazione, i pasti, l'allenamento recente e il ciclo mestruale. Le bilance domestiche misurano solo la parte bassa del corpo.

Come usare questi numeri

Nella pratica il valore assoluto conta meno della tendenza. Misurati sempre con lo stesso metodo, alla stessa ora, nelle stesse condizioni (a digiuno, prima dell'allenamento, stesso operatore per le pliche) e confronta le misure a distanza di 4-6 settimane. Una variazione di due punti percentuali fra una misura e l'altra con lo stesso metodo è un segnale; la differenza fra la tua bilancia impedenziometrica e questo calcolatore, no.

Avvertenza. Questo strumento è divulgativo e ragiona su adulti sani. Per programmi di dimagrimento, per l'obesità, in gravidanza, in presenza di patologie o se hai avuto disturbi del comportamento alimentare, rivolgiti a un medico, a un dietista o a un biologo nutrizionista.

Fonti

• Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. «Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas». Br J Nutr 1991;65(2):105-114.
• Hodgdon JA, Beckett MB. «Prediction of percent body fat for U.S. Navy men (report 84-11) / women (report 84-29) from body circumferences and height». Naval Health Research Center, San Diego, 1984.
• Friedl KE et al. «Circumference-Based Predictions of Body Fat Revisited: Preliminary Results From a US Marine Corps Body Composition Survey». Front Physiol 2022;13:868373.
• O'Leary TJ et al. «Body composition changes during 8 weeks of military training are not accurately captured by circumference-based assessments». Front Physiol 2023.
• Jackson AS, Pollock ML. «Generalized equations for predicting body density of men». Br J Nutr 1978;40(3):497-504.
• Jackson AS, Pollock ML, Ward A. «Generalized equations for predicting body density of women». Med Sci Sports Exerc 1980;12(3):175-181.
• Siri WE (1961), equazione di conversione densità → grasso per adulti 18-59 anni, come riportata nelle tabelle popolazione-specifiche di Heyward & Wagner, Applied Body Composition Assessment, 2ª ed., Human Kinetics 2004.
• Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. «Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids». Clin J Sport Med 1995;5(4):223-228.
• Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. «Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index». Am J Clin Nutr 2000;72(3):694-701.